金沢中央走ろう会:編集長のマラソン講座
マラソン大会 参加当日の体調管理

編集長の走り撮り写真集をお楽しみください。 マラソンや登山など開催会場を離れたり、人通りの僅かな山道などで運動するスポーツは、身近に救急体制がとれません。体調管理は自己責任の原則をシッカリ理解して参加しましょう。
 安全にマラソンを楽しむためには、事前準備と体調管理が大切です。練習を重ねて迎えた大会当日です。冷静に自分を見つめる眼を用意しましょう。
 当日の気象条件も大切な管理点です。気象情報を確認し、準備しましょう。

大会要項に示される注意事項例
注意事項
安全にマラソンを楽しむために
1.大会当日、体調が悪い方は、無理せずに出場を辞退してください。
主催者側としては、あらかじめ負荷心電図(※)等の利用による診断を受けられることを希望します。
また、大会当日は10項目のセルフチェックを行い、体調の自己把握を行ってください。
2.天候にかかわらず、脱水症予防のため、必ずスタート前、レース中に給水してください。
3.レース途中で、体調に異常を感じた場合は、速やかに棄権し、係員に連絡してください。
※負荷心電図とは...
運動をして心筋に負担をかけた後、心電図検査を行うことにより、安静時には発見されにくい異常を発見する検査です。

大会参加当日の体調管理
(日本臨床スポーツ医学会学術委員会勧告 1999)
大会当日、必ずこのセルフチェック10ポイントを行いましょう。
項目の中で1つでも2列の回答の右の項目に該当した場合は、当日の大会参加は避けて休養をとり、1週間以上症状の続いている場合は、医師の診察を受けてください。
下記の質問に当てはまる項目をチェックしてください。
 1 熱はあるか な い あ る
 2 体はだるくないか な い だるい
 3 昨夜の睡眠は十分か 十 分 不十分
 4 食欲はあるか あ る な い
 5 下痢はしていないか な い あ る
 6 頭痛や胸痛はないか な い あ る
 7 関節の痛みはないか な い あ る
 8 過労はないか な い あ る
 9 前回のスポーツの疲れは残っていないか な い あ る
10 今日の大会に参加する意欲は十分にあるか あ る な い

【編集長のアドバイス】
準備不足で大会に参加する時は目標を下げる。
@体調を崩した時
 練習を重ねてくると、疲労の蓄積から免疫力が下がって風邪をひきやすくなります。熱や咳が出ると、早めに対応できても1週間は休養にあてなければなりません。こうした時は大会参加を見合わせるのが基本です。
A体調は戻ってきたが
 風邪から回復して、練習再開しても42kmのマラソンを走るには調整不足の状態です。
こうした時は、30kmまで走ろう、途中の関門通過まで走ろう、などの体調に見合った目標を設定して練習ランの一環として大会を利用するのが良いでしょう。
B前日の睡眠不足について
 私は、登山やゴルフ・スキーに行く場合は、ランニングをしない2日間の休養を入れて疲れを抜くようにしています。これは精神安定や注意力の万全を期したいからです。ゴルフではスイングやコース攻略に影響します。スキーや登山では怪我や危険な状態に直結します。そのためにも睡眠が大切です。
 マラソンの場合は、体の休養は心掛けますが睡眠時間はあまり気にしていません。横になる時間は5時間以上を確保するようにしています。走り始めればエンジンがかかり、後は1本道です。ランニングハイの状態になれば睡眠不足は気になりません。
 初マラソンのホノルルでは、5時のスタートで、ホテルを深夜の2時に出発するというもの。9時頃ベッドに入ったがなかなか寝付けず、少しまどろんだ程度でした。それ以降の大会でも同じ経験をしています。
 問題は、大会会場までの往復の車の運転です。こればかりは睡眠不足は避けたいことです。事故防止のためにも睡眠時間を確保しましょう。帰りの運転でもシッカリ体を休めてからにしています。
【注意】上記メモは編集長の個人的な感覚のものです。その旨を理解し、参考にしてください。
=58歳からマラソンに挑戦。65歳まで撮影ランのため4時間の走力を維持する練習を継続した時期=

気候・季節と生理的変化のグラフ
 ランニング資料から気候・季節と生理的変化のグラフを入手しました。同じ走力感でも、環境温度によりペースが違うことを体験しています。『気温と持久力』のグラフをみると、夏にペースダウンしていても秋口からペースが上がってくることを、説明してくれます。また水分の摂り方にも根拠を与えてくれます。
 実際のレースでも、環境に合わせて自分の走力に見合ったペースになっていることに我ながら感心しています。高齢化により長距離を走る安全ペースを保つというユトリが備わったのかもしれません。ランニングが高齢者の身近なスポーツであることを認識したのは、こうした体験と理論が噛み合ってきたからだと思います。

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