奥卯辰山サマーランニング：写真集【SS版】

【目次】　サマーランニング2019＝７月２８日｜８月４日｜１１日｜１８日｜２５日｜
２回目の様子
■2019/07/28＝雨
※早朝に大雨。芝生が濡れていること、撮影も無理と、欠席しました。

■2019/08/04　＝２回目の様子を紹介します。






連日真夏日の暑い日が続いています。サマーランの会場は、左岸の河川敷。私の練習コースは犀川右岸の河川敷、上菊橋から御影大橋の間で、たまに右岸を走ります。いつもは夕方ランですが７月中旬から早朝ランに切り替えています。　今日はMTB(自転車)で会場入り。芝生はシッカリと伸びて、奥卯辰山健民公園のよう。朝礼・軽ジョグ・準備体操のあと、集合写真を撮影しました。この後、クラス分けして自由ランニング。私はカメラを置きに一度帰宅。身軽になって、いつもの河川敷コースへ８ｋｍラン。自由ランのみなさんと合流する頃には気温は３４℃に上がっています。今日の練習は、ラン＝１０ｋｍ、ＭＴＢ３ｋｍ。 ※自由ランの撮影を省略しました。私も練習として走りたいのと、汗でカメラが濡れるためです。　５日（火）に事務局長からメール。次週から会場を奥卯辰山健民公園に戻すことになりました。
【参考】金沢中央走ろう会の例会出席表彰

●編集長のクロスカントリー走の狙いと効果
私は、2003年の初マラソン挑戦から犀川の河川敷を練習コースとしています。浅井えり子の『ゆっくり走れば速くなる』でクロカン走を紹介しているのを参考にしたものです。　身近なクロカン走の適地を探します。奥卯辰山健民公園の芝生丘陵地は最高の練習場です。ここは元ゴルフ場でした。ゴルフ場も楽しいコースです。ゴルフ競技会後、コースを走らせてもらった時期もあります。最も身近なのは犀川の河川敷です。日頃の練習は、犀川の河川敷で、芝生・地面・傾斜地を選んでコース取りしています。　お勧め区間は、雪見橋から御影大橋の間。そのうち、下菊橋～御影大橋＝２ｋｍを往復し、１０ｋｍ、１４ｋｍ、２０ｋｍなどと練習目標を決めます。変化も多く、一歩一歩の走りに集中していると、繰り返しても飽きることはありません。給水・トイレが１ｋｍごとにあるので重宝します。天候の急変や体調不良などがあっても短時間で帰宅できるのも高齢ランナーには大切な要件です。
①練習ラン（ジョギング）は、少しでも不整地を選んでコース取りする。　不整地＝芝生・土・砂利＝ロードを走るときに入らない筋肉に刺激を加える。
②芝生の上ではスピードが出にくい。＝着地時の地面からの反発が少ないトレーニングを継続することで『身体の重心の真下で着地するフォーム』が身につく。＝ロードだけを走っていると起こりやすい『負荷が身体の一部分に集中してかかる』を解消できる。＝芝生の上を重点的に走るようになってから、故障を経験していない。
③芝生地の走力感で舗装路を走ると１割くらい速くなる。＝不整地で身につけた動きはレースに直結する。
④姿勢を垂直にし、股関節を意識して走ることを心がけています。＝傾斜地でバランスをとるため、体幹の多様な筋肉に刺激が加わり、腹筋や背筋が強化される。キレイなフォームを維持できる。


【目次】　サマーランニング2019＝７月２８日｜８月４日｜１１日｜１８日｜２５日｜
３回目の様子
■2019/08/11　＝３回目の様子を紹介します。












●編集長のクロカン練習

２年ぶりの奥卯辰山公園です。昨年は熊出没騒動で早朝の会場利用ができませんでした。今年は、今回から早朝利用の許可がでました。公園管理センターは一昨年建て替えられ、丘の頂部からこれまで練習に使っていた芝生広場に下りています。ここの斜面を使った練習のコース取りが狭くなってしまいました。　今日は初級コース（市民ジョギング教室）の練習を取材ラン。解散後、いつもの居残り練習。気温が高くなっているので１周。斜面をジグザグの上り下りしながら進みます。＝練習内容は下欄の練習記事参照＝　公園管理センターは８時オープン。練習後、入ってみました。明るい雰囲気で、冷房も効いています。裏手に地流しがあるので、ここで汗を拭きます。

【目次】　サマーランニング2019＝７月２８日｜８月４日｜１１日｜１８日｜２５日｜
４回目＝野尻あずさクロスカントリー教室
■2019/08/18　＝４回目の様子を紹介します。














●編集長のクロカン練習

サマーランニング2019の後半は、野尻あずさ・クロスカントリー教室です。今日のレッスンで私の気になった所を紹介します。
○靴ひもの結び方

『クロカン走で一番大切なことは？』という質問。私は常に心掛けている姿勢（フォーム）を考えましたが、答えは靴の履き方でした。早速、靴紐の結び方の実習が始まります。　カカトをシッカリホールドし、指先が自由に動かせる靴紐を結ぶ。基本的には私の実行しているものでしたが、『内側の紐を垂直に引き上げて靴の形を整える』が、新たなヒントでした。爪の役割（＝力を効率よく伝える）も同様です。　私が驚いたのは、少年陸上教室の子供たちが、無造作に靴を履いていたこと。指導されていないのでしょうか。会員の多くもそうでした。マラソンを何度も走っているのに、締め直してもらって、全然違うというコメントです。今まで何をしていたの。　私が靴紐を特に意識するようになったのは、２０代後半に登山を始めた頃から。重い革靴、底は平らで曲がりません。２０キロを超すリュックを背負ってバランスをとるには、靴の中で指先を使えることが大切です。平紐で結ぶときはネジレのないよう穴を通していく。最後に左右の仕上がりを確認します。登山靴を履き、立ち上がると、登山モードへ気合が入る瞬間です。エリートランナーも同じ感覚なのでしょう。　ゴルフも同じ。体重移動はカカトと指先の感覚が意識できると上手くできます。マラソンでは、靴下の履き方にも注意します。少しのシワなど凹凸があるとマメの原因になります。雨の大会。靴下が濡れて底部にシワができます。母指球に５センチを超す細長い水ぶくれができた経験から、極力水に濡れない工夫をします。
○体幹（重心）を意識した準備・整理運動


スクワットでは重心を意識して上下する。ランジでも同じ。ゆっくりバランをとり、リズミカルに。行う動作ごとに意識することで、体幹に刺激が入る。歩行やランニングでは特に留意したい。生まれてから続けている動作こそ油断がでる。クロカンでは不整地を走る。着地動作をシッカリする気持ちを、準備運動から取り入れたい。整理運動では、重心を意識してゆっくり捻転。
○呼吸について
私は、呼吸は自然にまかせている。時折深呼吸を入れる。この時、まず吐いてから吸う。　レッスンでは、野尻さんのやり方を紹介。吐くことの大切さを強調された。３拍子、５拍子という言葉が印象に残った。呼吸と脚運びが同期しやすいことからのアドバイス。左右のバランスをこうした切り替えで行う面白い工夫だ。 ○居残り練習　解散後、いつもの居残り練習。気温が高くなっているので１周。斜面をジグザグの上り下りしながら進みます。会員も２人行っていた。

【目次】　サマーランニング2019＝７月２８日｜８月４日｜１１日｜１８日｜２５日｜
５回目＝野尻あずさクロスカントリー教室
■2019/08/25　＝５回目の様子を紹介します。

集合写真の印刷用データ(3)






【お断り】　８月下旬から１０月末の期間は、走友会・町会連合・趣味（登山・ゴルフなど）の行事役員や大会参加で写真編集の時間確保が少なくなります。ＷＥＢ掲載が遅れますので、暇なときに、どこまで出来たかなという感覚で訪問ください。

●編集長のクロカン練習

○アカペラでラジオ体操＝記述予定＝
○ランニング中の鼻歌＝記述予定＝


○新聞社の取材

新聞社の取材が入りました。インタビューは、野尻あずささんにクロスカントリー走の主要な内容について。参加者からは今秋の金沢マラソンに出場予定の男女１人づつ。マラソン本番に向けて、今回の練習と大会の豊富など。
○居残り練習　先週の雨天続きが過ぎてから朝晩の涼しさを感じるようになってきた。夜には庭で虫の声が少しづつにぎやかになっている。ゴルフ場では秋アカネ（赤トンボ）が飛んでいる。一昨日は雨間を利用して１７ｋｍ走。８月で一番気持ちよく走れた。今日はサマーラン最終日。解散後、いつもの居残り練習。気温はさほど高くない。１周。斜面をジグザグの上り下りしながら進みます。１０時からバーベキュー広場で会員の親睦会。私は、午後から町会連合会＝防災研修があるので参加できない。時間待ちの会員も走っていた。
●集合写真に初めて加わりました。
サマーランニング恒例の集合写真。2004年から撮影を続けています。これまで撮影者として専心、１６年間で私の加わった写真は１枚もありません。７４歳の今、いつまでもこのスタイルを続けるとチョット寂しい気持ちになるかもしれません。　今回、野尻あずささんのクロカン教室は、自分でもシツコイと感じるほど密着撮影しました。ワガママをいって真ん中に入れてもらって写真に納まります。撮影は取材にこられた新聞記者さんです。

【編集長のマラソン講座＝2017年版から】

■芝生の丘陵公園で、ランニングの基本動作を確認しよう。

芝生公園でランニング・スキルを楽しもう

【撮影ランを楽しむ】
　私は金沢中央走ろう会のＷＥＢサイト編集長です。200４年４月のサイト開設から会の活動や参加したマラソン大会を撮影取材し、写真集にして掲載しています。地域の皆さんにランニングの楽しさを伝えたいとの思いです。会の行事など、一般参加が増えていることから、地域で利用されている実感が持てます。私の取材撮影は、みなさんと一緒に走りながら行います。読者の皆さんにはおなじみです。
　サマーランニング・トレーナーの指導やクロスカントリー走の様子を取材します。カメラポジションをとるのに、先回りしたり、通り過ぎた列を追いかけ追い越すなど、坂道のダッシュをします。撮影も兼ねた私なりの練習法です。
【編集長の居残り練習】
　私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。メニューは、１周１５分弱のペースで２周。仕上げに、整理体操をする芝生広場のゆるい傾斜を使って、ダッシュ走で走る体の使い方をスキルアップします。この練習方法を教えてほしいという読者には、一緒に練習することもあります。

編集長のマラソン講座【サマーランニング編】

写真集で掲載している【居残り練習記事】を、【編集長のマラソン講座】として集約したものです。

７０歳を越した編集長の練習方法

【広い傾斜地を有効活用しよう。】

　奥卯辰山健民公園はもとゴルフ場です。現在はグランドゴルフ場として利用されています。ここは有料営業なので、ランニングコースとして使えない部分です。以前は走れていたのですが狭くなりました。
　ここでラン練習している皆さんは、丘陵公園を一本道でコース取りして、周回数を楽しんでいるようです。私は撮影の時は、皆さんに合わせてコース取りします。居残り練習では、アップ・ダウンを繰り返すジグザグのコースを取ります。体のバランス能力を高め、軸を強化する目的です。上り坂でも小刻みにアップ・ダウンするコース取りをすれば楽に走れるものです。広い斜面をこうしたコース取りすれば１周でも２周分の距離練習になります。

【居残り練習は木陰ランで。】

　８時を過ぎると気温もあがり日差しも強くなってきます。公園には樹木が多く、木陰の帯が沢山できています。こうした場所で上記のジグザグ走をします。１００ｍくらいの距離が取れるところは往復を数回繰り返します。起伏を利用して体幹を鍛える、股関節を使った走り方、下り坂を利用したスピード走など、ここでの練習目的を決めています。基礎的な動きを毎年確認し、秋からの持久走にそなえます。

編集長のマラソン講座＝掲載：2017/08/05｜更新：2019/08/05

●参加者記録

開催日　2019	一般	会員	計
７月２８日（日）	４３	４９	９２
８月４日（日）	４２	５０	９２
１１（日）	４８	４７	９５
１８（日）	３５	４７	８２
２５日（日）	２７	３８	６５
合　計	１９５	２３１	４２６

皆出席＝１９名　（一般＝５名、会員＝１４名）　※出席簿記載分

■走快：奥卯辰山サマーランニング２０１９【SS版】	金沢中央走ろう会：編集長のマラソン写真集
開催日：2019年８月の日曜	掲載：2019/08/05｜更新：2019/08/25

●芝生の丘陵公園で走力を高めよう　夏場はマラソンのシーズンオフ。ロードを離れて、アップダウンのある芝生公園で走りをリフレッシュします。　この行事は、編集長のお気に入り。2004年から参加しています。ゴルフ競技会と登山の日程が入らない限り出席します。居残り練習も楽しみの一つです。会員以外の一般参加者も増えてきました。写真集をお楽しみください。

【目次】　サマーランニング2019＝７月２８日｜８月４日｜１１日｜１８日｜２５日｜

集合写真の印刷用データ(1)

集合写真の印刷用データ(2)

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