金沢中央走ろう会・編集長のマラソン講座

マラソンは何歳まで楽しめるのか｜先人に学ぶマラソン人生｜高齢者のマラソン大会参加考

■マラソンは何歳まで楽しめるのか＝私のスポーツ歴

●５８歳で、初マラソンに挑戦した。

　５８歳で、初マラソンに挑戦した。ホノルルマラソン2003。海外での挑戦ということで、年末の大会に向け５月から練習を開始した。目標とした５時間以内をクリアし、４時間５０分でフィニッシュ。その楽しさから、ホノルルマラソン2004では撮影取材ランで楽しんだ。ランナーやボランティア・応援に声掛けしながらカメラを向けます。皆さん笑顔で応えてくれます。このスタイルを当会の大会や参加大会でも楽しむようになります。笑顔をテーマに撮影するので、自らも楽しく走れることが条件になります。日頃の練習では常に姿勢を意識しています。金沢マラソン2019の撮影で１６年経過、マラソンと写真集制作を楽しんでいます。

●撮影ランを励みに、カッコよい走りを磨きます。

　大会や練習の場で、カッコ良く走るランナーを沢山みかけます。あんな風に軽く力強く走ってみたい。６０歳からのサブフォー走力の目標には、効率的なフォームが不可欠です。走法の改善に取り組みました。教材は、図書館利用とＴＶ番組です。必要なものは購入し、録画します。

【理想のフォームをめざして】ランニングの基本動作を追求しよう

●趣味はいつまで続けれる？

　趣味やスポーツは高齢者の人生を豊かにするものです。それをいつまで続けれるか。健康で体力と気力を保つことが基本になるでしょう。

①スキーは１９歳で始め、６９歳まで
　私の趣味で最初に外れたのはスキーです。大学のスキー合宿で４級をとり、翌年の合宿で３級。ジャンプの入る３級には少し届かなかった。会社のスキー部で多くのスキー場を楽しんだ。金沢に転居してからは地元のスキー場を中心に楽しみます。特に瀬奈高原スキー場は、最頂部からリフト乗り場までの長距離を一気に下降するのがお気に入りでした。瀬奈高原スキー場の閉鎖で、セイモアスキー場に。夕方の北斜面ではコース雪面の起伏が見づらくなります。視力の低下によるものです。高齢者に転倒は禁物です。

②登山は２５歳で始め、結婚後中断。５８歳、マラソン挑戦で再開。
　最初の登山は、1970年10月末～11月の北アルプス＝上高地～蝶ヶ岳。兄とテント泊。槍穂高連峰の朝夕のスペクタクルを楽しみました。そして11月、初冬の八ヶ岳ではアイゼンを使います。翌年から北アルプス・南アルプスと範囲を広げ、日本の３０００峰を全部登りました。家庭を持つと気軽に登山というわけには行きません。ゴルフに切り替わります。５０代半ば、ゴルフの１７番ホールの登坂で息切れを感じてランニングを開始。５８歳のマラソン挑戦で、距離走が効果を表します。前穂高岳と富士山を続けてスピード登山。登山熱が再燃します。　

③ゴルフは３２歳から。車の免許証とリンクする終了時期。
金沢マラソン2020の予定日はゴルフを楽しみました

　ゴルフは結婚してから始めた。仕事も忙しくなり、ひとり身のように気楽に登山を楽しむことはできません。会社で月いちのゴルフ・コンペを楽しむようになった。
　ゴルフ場には車の運転が不可欠だ。７５歳からは高齢者ドライバーに認知症チェックの検査が加わる。これにパスしないと免許証の更新ができない。次は７８歳の更新が待っている。

④マラソンは？
　2000年から楽しむランニングは、健康習慣の軸になっている。マラソン大会に向けての練習が、すべての趣味の基礎体力つくりに効果をもたらしてくれる。天候不順で走れないと、身体が走ることを要求してくる。ストレスや便秘解消などにも欠かせない運動となっている。
　７０歳からは、寒冷期のマラソンを避け、５月の富山清流マラソンと１０月末の金沢マラソンを軸に計画している。日頃ランニングをしているといっても、マラソン完走が簡単にできるものではない。いつでも２０ｋｍ走れる身体をつくっておき、大会３ヶ月前からマラソン練習を組み、１ヶ月前に１日４２ｋｍ走、残り１ヶ月でスピード走と休養で仕上げる。このパターンは７４歳で参加した金沢マラソンまで変わらない。
　2020年、７５歳で走る予定のマラソン大会は新型コロナウィルスの感染拡大防止の影響ですべて中止となった。2021年は年初から感染の広がりが大きくなっている。高齢なればこそ、免疫力を下げない計画的な練習が必要になる。
⑤金沢マラソンの制限時間は７時間。いつまで楽しめるか？
　金沢マラソン2021が、感染防止対策を徹底して開催された。７６歳、ラン５時間＋撮影１時間で６時間が目標タイム。通年の練習量を減らしていたが、練習メニューを組み、撮影マラソンを楽しもう。晴、気温２０℃を越す天候に、脚にケイレンを感じ、２３ｋｍでこむら返りで６分休憩。後半歩きが大半となり苦戦した。
【図＝金沢マラソンのフィニッシュタイム】
　制限時間まで１時間以上あった余裕が、大きく減ってきた。ケイレン対策にも通年の持久力維持の練習が課題となっている。
　私が目標とするマラソン人生の先輩は、入会当時の最高齢会員＝清水利吉さん。９０歳でホノルルマラソンを完走。日頃の練習では背筋を伸ばした軽やかな脚運びが印象に残っています。
　楽しんでいるスポーツも納め時が必ずやってきます。こうした背景から、
　　①先人に学ぶマラソン人生、②高齢者のマラソン大会参加考　について考えてみよう。

先人に学ぶマラソン人生

■先人に学ぶマラソン人生

●清水利吉さん＝９０歳でホノルルマラソン2000を完走

　清水利吉さんは、当会の最年長。例会でお会いするだけで、元気がもらえるから不思議です。
　ホノルルマラソンには75歳、80歳、85歳、90歳と５年おきに参加されています。2000年大会は、４回目。出走者の最高齢で完走。年齢別90歳代第1位の表彰をうけられました。
　私が初めてお会いしたのは2003年12月。清水さん９３歳のときです、シッカリ走られる姿を見るたびに、『かく老いたいものだ』と感じます。会員の皆さんもそんな想いで、長寿を応援しています。私は編集長として、例会速報や大会写真集で元気な活動の様子をレポートしてきました。
【清水利吉さんの走暦】
　走り始めは６５歳（1975年）。金沢中央走ろう会入会。
　初めての大会：日本海健勝マラソン＝５ｋｍ２４分４４秒。２回目の大会：青梅マラソン１０ｋｍ５４分１５秒。７０歳台でフルマラソンを年２回。フルマラソンのベストタイム＝小豆島タートルマラソン：４時間３８分。
７７歳（1987年）で小松トライアスロン＝自転車７３ｋｍ登山１０ｋｍランニング２０ｋｍを完走。以降６年連続出場。９０歳（2000年）でホノルル・マラソン出場＝出走者の最高齢で完走。年齢別の優勝者として表彰を受けた。７０歳台の時がベストコンデションだった。

ホノルルマラソン2000、年齢別の優勝者として表彰＝機関誌『走快』20号掲載

●清水利吉さん＝会報への寄稿＝９１歳私の健康法

９１歳　私の健康法＝機関誌『走快』２１号掲載2002年３月発行）

●清水利吉さん＝新聞での紹介記事＝健康こそ家族への愛情

清水利吉さんの紹介記事（北國新聞）

●天野耕兵衛さん＝ホノルルマラソンを２４年連続で引率

【参考資料】走快あらかると=会員紹介

高齢者のマラソン大会参加考

■高齢者・初心者向けのマラソン大会が必要だ

●ロードレース（ハーフマラソン）は時間制限が厳しい。

　ハーフマラソンは大会参加に手ごろな距離だ。マラソン練習の取り組みにも良し。フルマラソンをあきらめた時の受け皿にも良し。問題は制限時間だ。多くの仲間が足きりを経験し、参加を断念するのを見てきた。７０歳を過ぎて、私も最終関門を気にしながら走った。
　マラソンに挑戦する会は犀川河川敷コースを利用しているので交通規制はない。フル・３０ｋｍ・２０ｋｍ・１０ｋｍの種目はあるが、すべて同時にスタートする。時間制限はマラソンの６時間なので、その他の部門はそれ以内で完走すれば良い。ランナーにとって、大会は仲間と走れる楽しさは共有する場だ。地域に根ざす大会として続けたいものだ。

●金沢マラソンの時間制限は７時間。

　７０歳からは金沢マラソンの参加を軸に計画している。市内も地元のコースを走る、１万人規模で撮影スポットが多い、制限時間＝７時間などが魅力だ。これに備えて、富山清流マラソン（５月開催、制限時間＝７時間）を練習機会としている。加賀温泉郷や能登和倉は車の乗り換えなどがあり遠慮している。
　７４歳。2019年大会でのフィニッシュタイムは６時間０８分。撮影マラソンで９００枚撮影している。大会前の練習では５時間完走を目途に練習を組む。これに撮影時間・給水などで１時間をプラスして６時間前後を目標としている。ほぼこれに近いタイムで完走出来ている。
　７時間の制限時間に、何歳まで対応できるだろうか。後期高齢者は、練習は体調を様子見で進める。休養を含めて万全の体勢に仕上げれるか。雨模様の多い大会なので、体調変化に合わせた対応を準備しておく。
　最悪のケースは２０ｋｍで切り上げる。７～１２ｋｍの区間は自宅から１～２ｋｍ圏内だ。不調なら帰宅できる。浅野川大橋周辺で２０ｋｍ。市内の主要な撮影スポットが終了する。ここまで撮影できれば、あきらめもつく。これは2017年大会でとった対応だ。大会前に帯状疱疹になり練習不足のままの参加となった。１０ｋｍ過ぎから強い雨模様で一眼レフカメラを水濡れから守るのに苦労した。冷雨は帯状疱疹の後遺症に痛みを強める。予定通り２０ｋｍで切り上げ、スタート会場に戻りＭＴＢ（自転車）で帰宅し入浴で身体を温めた。
　2018・2019年大会は６時間前後で完走できている。７時間までの１時間の余裕を何歳まで使えるか。

●金沢マラソン2021＝７０歳以上の部の完走者

　金沢マラソン2021の７０歳以上の部の完走タイム表を制作した。
　申し込み数は10，960人（男子=8,705 女子=2,253）。
　うち、７０歳以上は186人（1.7％）。実参加者数は不明だが、完走は１４１人。最終者の記録は６：５４：１６。
　７５歳を超えると年々走力の衰えを感じる。2021年大会は７６歳で参加。撮影枚数は約６００枚。気温が２５℃近くまで上昇したのでかなり苦戦した。後半の追い上げ予定が脚のケイレンにより歩く時間が多くなり６時間３０分を越すタイムとなった。直接的には発汗によるミネラル欠乏だが、コロナ禍での走り込み不足と練習疲れの回復が遅れたのが要因だ。
　猛暑の夏から練習を始め、涼しくなるまでの期間が短い。免疫力を落とさない＝疲れを回復させながら練習。高齢者にはこの課題がなかなか消化できない。
【参考資料】金沢マラソンの練習記録（2015～2021大会）

●北陸３県のマラソン制限時間

大　会　名	制限時間	時期	高齢者・初心者のお勧め度＝金沢在住
金沢マラソン	７時間	10月末	◎コースがフラットで走りやすい。
能登和倉マラソンン	６時間	３月下旬	△コース起伏あり、天候が荒れるとキツイ。
加賀温泉郷マラソン	６時間	４月中旬	△コース起伏が大きい。
マラソンに挑戦する会	６時間	９月下旬	○コースがフラットで走りやすい。金沢Mの練習に。
富山清流マラソン	７時間	５月中旬	◎コースがフラットで走りやすい。コース横に駐車場。
富山マラソン	７時間	１１月初旬
黒部マラソン	６時間	５月末
ふくい桜マラソン			※2024年春新設（準備中）

　制限時間＝７時間は大きな魅力だ。後期高齢者になるとコースの起伏状況は大きな要素になる。地元開催大会はアクセスの良さや仲間・知人の応援もある。天候不順時の対応も大切。

【参考資料】北陸３県フルマラソン大会の案内

●高齢者には時間制限の壁だけではない課題が多い。

　マラソン大会参加に必要な走持久力を保つ上で、私を悩ませる体調面の課題は２つ。いずれも高齢になるほど進む老化現象だ。

①消化機能の低下＝エネルギーの摂取・消化と蓄積能力の減衰＝追い込み練習は控える
②長時間の筋肉伸縮に十分なミネラルのバランス保持低下＝脚のケイレン＝こむら返りのリスク

○練習を支える内臓器官
　５８歳からマラソンに挑戦。走れる身体が整って６０歳からサブフォーを維持していた。６５歳前後で３回の緊急入院を繰り返した。筋肉はいつからでも鍛えられる。心肺機能や血管の弾力性など改善・パワーアップ。しかし、エネルギー摂取など練習量を支える内臓器官の機能はこれと連動しない。時に悲鳴を上げる。練習量の低減しかない。２年間マラソン挑戦を中断し、様子をみることにした。
　金沢マラソン2015の新設が決まり、マラソン練習を再開する。70歳の挑戦だ。制限時間＝７時間が大きな魅力。目標タイムは６時間＝ラン５時間＋撮影１時間。2020年の中止を挟み連続６回の撮影マラソンを楽しんだ。
　長くマラソン経験を積んできて、どのくらいの練習をしておけば大丈夫という感覚が出来上がっている。体力低下に伴って練習量や方法・計画を調整する。疲労回復など気をつけていても時に身体が悲鳴を上げる。金沢マラソン2021を終えた１２月初旬に、１１年ぶりに緊急入院。マラソン大会後の練習ランでは気持ちよく速度走を楽しんでいたのだが。
○脚のケイレン＝気温が高いと発症。筋肉量の低下＝練習量の低減も原因か。

　脚のケイレン＝こむら返りは高齢者や妊婦がなりやすいという。＝記述予定＝

マラソンは何歳からでも挑戦できます
私のマラソン挑戦は５８歳からです。ランニングを始めたのもその数年前から。ゴルフ競技会の終盤の登坂で息切れを感じ、持久力の低下を防ごうと思ったからです。効率的に長く走れるのは人類の進化で獲得した大切な機能です。これに気付くと、走ることが楽しくなり、４２ｋｍが目標になってきます。

健康ランニング：情報ボックス
ランニング・ライフを確かなものに。ご利用ください。
健康なランニングライフを過ごす。正しい知識と実践が、健康体力づくりの原点です。会報に掲載された記事から、お役立ち情報を紹介します。
分類	タイトル		解説者（敬称略）		掲載号
運動習慣		■ランニングを継続させる１０か条	代表：天野耕兵衛	2号
		■あなたもマラソンが走れます	代表：天野耕兵衛	8号
始めよう		■市民ジョギング教室	代表：天野耕兵衛
		①練習プログラム②ストレッチング
７０～80歳		■80歳代のランニング-海亀ランに徹して	代表：天野耕兵衛	23号
マラソン生活		■編集長のマラソン講座（一部掲載）	編集長
ホノルルマラソン		1981年■市民ランナーが主役	代表：天野耕兵衛
		1987年■７回連続ホノルルマラソン参加	代表：天野耕兵衛
		2000年■清水利吉さん優勝おめでとう	代表：天野耕兵衛
		2000年●清水利吉さん９１歳　私の健康法	清水利吉さん
健康とラン知識		健康体力つくり講座の記録

こむら返りの対処法

こむら返りの対処法。急な激痛をどうかわす？

◆ はじめに
　突然、運動中や睡眠中に足がつり、動けなくなって大あわて。
　そんな「こむら返り」の経験は、誰もが持っていることでしょう。大抵はほんの数分で治まりますが、特に運転中や水泳中に起きると、重大な危険にさらされることにもなりかねません。
　ここではこむら返りの原因をチェックし、予防法などを探ってみましょう。
【こむら返りの原因】筋肉疲労、水分不足、ミネラル不足、足の末梢の血流障害、神経障害　など
【こむら返りを起こしやすい人】中高年層、妊婦　など
◆足の疲労や冷えは大敵！　「こむら」とはふくらはぎのこと。
　このふくらはぎを中心に、足の指や土踏まずの筋が急に突っ張る現象を、俗に「こむら返り」と呼んでいます。医学的には「有痛性筋痙攣」や「筋クランプ」などと称しますが、実は発生のメカニズムはよくわかっていません。
　ただ、筋肉は体内のミネラルバランスなどが取れていてこそ、きちんと伸び縮みします。ところが汗をかいてミネラルが失われたり、体が冷えて血行が悪くなったり、疲労物質がたまったりすると、筋肉の制御機能が狂うことがあるのです。その結果、筋肉が誤作動を起こし、こむら返りにつながると考えられています。
　こむら返りは特に中高年層に多く見られるトラブルです。人間は年齢を重ねると筋肉量が減り、血行も悪くなりがちです。さらに疲労もたまりやすくなるため、こむら返りのリスクが高まってしまうのです。
　また、妊娠中の女性も、「ミネラルバランスが崩れる」「腹部が下半身を圧迫して血行が悪くなる」「体重増加で足に負担がかかる」といった理由で、こむら返りを起こしやすいといわれています。
　ちなみに通常のこむら返りなら、医療機関での治療は必要ありません。とはいえ、あまり頻繁に起こる場合は、糖尿病や肝硬変など、別の疾患が潜んでいることも考えられます。おかしいなと感じたら、早めに受診してください。
◆急なこむら返りは、どうやって対処する？
　こむら返りの発生は突然です。特に睡眠中に起こると、眠気と痛みで早く治したいと焦るでしょう。それでも症状としては筋肉が収縮しているだけなので、落ち着いてこわばりをほぐすことが大切です。
○膝を伸ばしたまま座り、つった方の足の爪先をつかんで、ゆっくりと手前に引っ張る。
○アキレス腱を伸ばす要領で足を前後に開き、つった方のふくらはぎをゆっくりと伸ばす。壁に両手をついて行ってもよい。
○ふくらはぎ全体をほぐすようにやさしくマッサージする。
○患部をお湯や蒸しタオルなどで温める。
　また、漢方薬の芍薬甘草湯（しゃくやくかんぞうとう）には、筋肉の収縮を抑える働きがあります。こむら返りが起きやすい人は、こちらを常備しておくのもひとつの手です。

マラソンは何歳まで楽しめる？
… ホノルルマラソンは大人気の大会です。…編集長のマラソン写真集の原点はこの大会の楽しさから始まりました。…	編集長のマラソン講座

【編集長のマラソン講座＝スライド画像＝20枚】