金沢中央走ろう会/健康ランニング：情報ボックス

■あなたもマラソンが走れます

金沢中央走ろう会代表：天野耕兵衛

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４．フルマラソン完走のための年間プログラム

　そこで、次はトレーニングの方法です。『週刊朝日』の特集のプログラムを参考にします。「1年間かけてトレーニングを積んで下さい」というものです。
　この特集はもう３年前になります。『週刊朝日』はおそらくイギリスのある新聞が企画したものを少し変えたのだと思いますが、たいへん示唆に富んだプログラムです。
　まず100％やれば（年齢や体重にもよりますが）３時間半から４時間までには楽に走れます。
　それから70％くらい消化すれば４時間くらいで走れます。
　トレーニングはまず５分間歩くことから始まります。１週間に１回休みます。
　最後の方はたいへんなことになりますが、これは〔時間走〕であって〔スピード走〕じゃないのです。「その時間、ゆっくりでいいから走って下さい」ということなのです。
　漸増方式でずっと多くなっていきます。一番多いのは〔３週間前の180分間走〕です。
　「ゆっくりというのはどのくらいか」というのは7分/km～7分30秒/kmです。歩くよりも遅いくらいですが、それでも良いから３時間やりなさいということです。
　実際はスピードはどんどん上がっていくのでしょうが、とにかくスピードには関係ないです。ゆっくり走れば良いのです。「そうすれば、若い人ならば３時間半くらいで走れますよ」というのがこのプログラムです。

【表】
ひとりでできるトレーニング・年間プログラム

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機関誌『走快』８号掲載

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