金沢中央走ろう会/健康ランニング:情報ボックス

あなたもマラソンが走れます

金沢中央走ろう会 代表:天野 耕兵衛

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4.フルマラソン完走のための年間プログラム
 そこで、次はトレーニングの方法です。『週刊朝日』の特集のプログラムを参考にします。「1年間かけてトレーニングを積んで下さい」というものです。
 この特集はもう3年前になります。『週刊朝日』はおそらくイギリスのある新聞が企画したものを少し変えたのだと思いますが、たいへん示唆に富んだプログラムです。
 まず100%やれば(年齢や体重にもよりますが)3時間半から4時間までには楽に走れます。
 それから70%くらい消化すれば4時間くらいで走れます。
 トレーニングはまず5分間歩くことから始まります。1週間に1回休みます。
 最後の方はたいへんなことになりますが、これは〔時間走〕であって〔スピード走〕じゃないのです。「その時間、ゆっくりでいいから走って下さい」ということなのです。
 漸増方式でずっと多くなっていきます。一番多いのは〔3週間前の180分間走〕です。
 「ゆっくりというのはどのくらいか」というのは7分/km〜7分30秒/kmです。歩くよりも遅いくらいですが、それでも良いから3時間やりなさいということです。
 実際はスピードはどんどん上がっていくのでしょうが、とにかくスピードには関係ないです。ゆっくり走れば良いのです。「そうすれば、若い人ならば3時間半くらいで走れますよ」というのがこのプログラムです。

【表】
ひとりでできるトレーニング・年間プログラム

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機関誌『走快』8号掲載

編集長のマラソン講座健康ランニング:情報ボックス


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