【動的ストレッチ】編集長のランニングライフ】

■準備運動＝動的ストレッチ

　趣味としてランニングを楽しむからには、カッコよいフォームを習得したい。書籍や映像から知識を得、試しながら自分なりのフォームを模索した。カメラを持って走り、停止・発進を繰り返えす。省力で楽な走り方を追究している。良いフォームは意識しないと継続できない。日頃の練習ランで、テーマを課して実行している。

室内練習｜動的ストレッチ｜スライドボード運動｜スロージョグ＆階段昇降

■ウォーミングアップ＝動的ストレッチ＝ランナーズ誌の記事を参考に実施しています。

【注】引用した動的ストレッチ図には解説がついています。そのままの形での転載は控えました。内容紹介の意で項目のみ掲載しました。ランニング関連本に、大抵紹介されている方法です。参考にしてください。

【編集長メモ】

●静的ストレッチと動的ストレッチ

　スポーツの指導方法は、科学的知見の進化で、時代とともに変化しています。運動前のストレッチについても静的ストレッチから動的ストレッチへと内容が替わってきました。
※ストレッチは目的意識を持って行うことが大切です。準備運動がなぜ動的ストレッチに替わったのか、自分で調べて納得し、自分流のメニューを用意しましょう。

●夕方走る私は、股関節と肩甲骨を動かすストレッチをランの途中で行います。

　私のラン練習の基本は、午後。体内時計で運動効果が最大となり時間帯を選んでいます。夕食前に入浴する時間を見込みます。距離走の時間に合わせて１５～１６時がスタート時間です。一日身体を動かした後なので、ラン前のストレッチは行いません。走り初めの１ｋｍ、ジョグで心肺機能を慣らす間に、信号待ちなどを利用して股関節と肩甲骨周りをストレッチします。

●ゴルフの練習も同じメニューで行います。

　ゴルフの練習は日課になっています。日頃は自宅で素振りとパッティング。練習場で実球打ち。これらの練習前に体幹の回転・股関節・肩甲骨のストレッチを行います。クラブを使ってのストレッチです。私は右打ちですが、左打ちの素振りもして、筋肉動作のバランスをとるように心がけています。ランよりもゴルフの方が念入りに行っているようです。
　ゴルフコースで最初に行うストレッチは、肩甲骨と股関節。タオルプルダウンと体幹ローテーションをクラブを使って行います。クラブの両端を水平に持って、身体の前後に回します。クラブを腰の位置に置き身体を左右に捻転。ついで身体回転でクラブの素振り。左右両方向で行います。
　アプローチ練習場で、２０～３０ヤードを体幹の回転で打ち、スイングリズムをつかみます。

●７３歳、マラソンはゴルフに悪影響？　スイング改造に取り組む。

　ランニングを始めたのは、ゴルフ競技会の１７番ホールの２００ｍの登坂で息切れを感じたから。ランニングで心肺機能と足腰の強化で、プレーを楽しく継続しています。
　７０歳から、ゴルフのプレー日は、朝一でグリーン周りのアプローチ練習を行います。手打ちになりやすいアプローチですが、腰の回転を使ってヒットします。
　金沢マラソン2019の後のプレーで、ドライバーショットの乱れが続きます。マラソンの距離練習期間では、ゴルフのスイングが崩れることに気付きました。背筋を伸ばし股関節を使って長時間走るので、その疲れが残っているのです。腰の回転が鈍くなり手打ちになってしまいます。アイアンではごまかせても、ドライバーはダメなのです。
○2020年春（７５歳）から体幹回転でのスイング改造に一から取り組みます。面白いことに、軽いスイングなのに飛距離が伸びてきました。コロナ禍でマラソン大会はすべて中止。ゴルフは３密を避けられる数すくないスポーツとなりました。免疫力低下をさせないため、ラン練習も８～１２ｋｍが中心で多くても１６ｋｍ止まりです。
　距離走のあと、翌日から腰の疲れというか重さを感じるようになりました。腰回りの筋肉のケアが必要だと考えていますが、方法はまだ分っていません。

●７７歳、冬場の脚腰強化に、スライドスケート運動を導入

　2021年末に導入したのがスライドスケート運動。効率的な走りと合わせて不可欠なのが持久力維持。これは『走った距離は裏切らない』と言われるように練習距離（時間）にかかっている。北陸の冬は天候不順で雨や雪で走路コンディションが悪い。室内練習のメニューを用意しておきたい。始めてみて、もっと早く取り入れていたらと思うくらい適当な運動強度だ。

室内練習＝スライドボード運動

■大切な真っ直ぐの姿勢のつくり方＝スロージョグでランニングの基本をマスターする。
【編集長メモ】
●姿勢つくりの準備運動はスロージョギングで。	【注】図をクリックすると詳細図を表示します。
私の最初のマラソン教材は、浅井えり子【ゆっくり走れば速くなる】です。　2000年、走り始めたころで、フォームに関心を向ける前です。たまたま目についたこのページ。両手を後ろに組んで走ってみました。まったく違った感覚ですが、なぜか気持ちが良くなるのが不思議でした。姿勢が良くなることで、視界が広がり、呼吸も楽になります。　ランニング初心者や会員で姿勢が悪い人に、この方法をアドバイスしています。　背筋を伸ばしてというと胸を張ろうと胸を反らす動きをする人がいます。お薦めは肩甲骨を寄せるイメージを待つこと。この状態でリラックスして腕振りをしたいものです。
私の最初のマラソン教材＝浅井えり子【ゆっくり走れば速くなる】から
理想のフォーム＝真っ直ぐの姿勢
●スロージョギングでは、準備運動はパスします。
日頃のラン練習。走り初めのストレッチ運動は行いません。一日の生活活動で身体を動かしていること。走り初めのジョギングが準備運動となることが理由です。２ｋｍまでは、心肺機能のウォーミングアップとしての時間帯と考えています。スピード走やダッシュ走は練習の後半で十分身体を動かしてから行ないます。　スロージョギングのガイドブックには、準備運動はしないと紹介しています。歩く・走ることは人間の生活で基本的な日常動作であり、ゆっくりから始めれば、日頃の生活作業と同じく準備運動など省略しても大差ないということでしょうか。 ●ランニング中は、背筋と重心、股関節と肩甲骨の動作を意識しています。　ラン前のストレッチは行いませんが、走り初めの１ｋｍ、ジョグで心肺機能を慣らす間に、信号待ちなどを利用して股関節と肩甲骨周りをストレッチします。これはフォームの意識付けが目的。リラックス走、ペース走、スピード走、坂道などで、重心や各部の動きの変化を感じられることが大切です。走りをコントロールするには、その変化を捉える感覚を磨くことが必要です。

ウォーミングアップ＝動的ストレッチ｜室内練習＝スライドボード運動

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