編集長のランニングライフ【室内練習】

室内練習｜動的ストレッチ｜スライドボード運動｜スロージョグ＆階段昇降｜ゴルフ練習｜楽器演奏

コロナ禍、寒冷期など外出を控える時期のトレーニングは室内運動で対応しましょう。

■2021年末に導入したスライドスケート運動。横移動運動はゴルフにも役立ちそう。

　趣味としてランニングを楽しむからには、カッコよいフォームを習得したい。書籍や映像から知識を得、試しながら自分なりのフォームを模索した。カメラを持って走り、停止・発進を繰り返えす。省力で楽な走り方を追究している。良いフォームは意識しないと継続できない。日頃の練習ランで、テーマを課して実行している。
　効率的な走りと合わせて不可欠なのが持久力維持。これは『走った距離は裏切らない』と言われるように練習距離（時間）にかかっている。北陸の冬は天候不順で雨や雪で走路コンディションが悪い。室内練習のメニューを用意しておきたい。
　2021年末に導入したのがスライドスケート運動。始めてみて、もっと早く取り入れていたらと思うくらい適当な運動強度だ。私の実施している室内練習を合わせて紹介します。

室内練習記事＝2020.10/更新＝2022.02

室内練習＝スライドボード運動

■スライドボード運動＝体幹と持久力＝股関節・肩甲骨も動かす

マラソン・サブ3.5相当の強い運動＝ゆっくりペースで休憩をとりながら行います

【編集長メモ】運動前のストレッチと室内運動

●夕方走る私は、股関節と肩甲骨を動かすストレッチをランの途中でに行います。

　私のラン練習の時間帯は、夕食前です。距離走の時間に合わせて１５～１６時がスタート時間です。一日身体を動かした後なので、ラン前のストレッチは行いません。ジョグで心肺機能を慣らす間に、信号待ちなどを利用して股関節と肩甲骨周りをストレッチします。

●ゴルフの練習も同じメニューで行います。

　ゴルフの練習は日課になっています。日頃は自宅で素振りとパッティング。練習場で実球打ち。これらの練習前に体幹の回転・股関節・肩甲骨のストレッチを行います。クラブを使ってのストレッチです。私は右打ちですが、左打ちの素振りもして、筋肉動作のバランスをとるように心がけています。準備運動はランよりもゴルフの方が念入りに行っているようです。

●スライドスケート運動は11.0メッツ＝マラソン・サブ3.5相当の強い運動です

　スライドスケート運動はメッツ表を調べると11.0メッツ。これはランニング＝１２．１ｋｍ/時に相当、マラソンではサブ３．５の速さです。後期高齢者の私は目標タイムが５時間なので、練習ランでは９～８ｋｍ/時、途中休憩を入れて７ｋｍ/時で練習時間を組みます。
　このペースに合わせて、スケート運動の強度をみ測らかいます。スライドスケート運動の特長は横移動。ランやウォーキングは前進運動。横へ滑る感覚が新鮮です。
　１００ストローク（５０往復）＝約２分半を１セットとして、休憩を入れながら５～１０セット繰り返します。仕事部屋に置いているので、日頃はパソコン作業の合間に５～８セット。ラン練習日は６０～９０分かけて。
【メンテナンス】使用を続けると滑りが悪くなり、運動効率も下がる。シリコンスプレーで簡単に滑度が回復する。両端に輪を作った紐を用意し掛け軸のようにぶら下げてスプレーする。この作業は家の外で行うこと。そのまま車庫にぶら下げて乾燥させる。使わないときは直径３０～４０ｃｍに丸めて紐で縛って立てかけている。掛け軸のように空いた壁に吊るすと場所もとらない。

室内練習＝スロージョグ＆階段昇降
■スロージョギングと階段昇降を組み合わせて室内練習
スライドボード運動を取り入れるまで、冬季や梅雨時など犀川コースに出れない時の、自宅練習はスロージョギングと階段の昇降を組み合わせて行っていた。　廊下をスロージョギング＝２０歩×２＝４０歩。階段昇降＝高さ３ｍ。この組み合わせが１セット。これを２０回繰り返します。１２～３回くらいから少し汗ばんできます。

【編集長メモ】大切な真っ直ぐの姿勢をつくる＝スロージョグでランニングの基本姿勢をマスター
スロージョギングは、フォアフット着地で裸足や靴下でも柔らか着地で足音は静かです。姿勢を真っ直ぐ伸ばして行うのが要点。階段昇降も背筋を伸ばし、重心移動で脚を振り出すようにします。
【コロナ禍＝室内練習】スロージョギング＆ターン
【資料】編集長のマラソン講座【ランニングの基本動作を追求しよう】

室内練習＝ゴルフ練習
■趣味のゴルフも室内練習をしています。
ランニングの室内練習版がスロージョギングとスライドボード運動。ゴルフも室内練習用の環境を用意しています。

【パソコン部屋でゴルフ練習】　パソコンデスクの後ろにゴルフ練習用のマットを敷いている。ゴム下地のもので幅８０×長さ３２０ｃｍ、パッティング練習に使う。これにアプローチ練習ネットと人工芝マットを配置すれば、簡単にアプローチ練習ができる。　パソコン作業の起動時間待ちや気分転換にゴルフの柔軟体操と素振り、パッティングを行う。　アプローチ練習は週２～３回ペース。スライドボードはこのマットの上に敷く。ほぼ毎日行うフルート練習もこの上だ。フルートと譜面台は、いつも出番を待っている。楽譜編集や練習音源・動画でパソコンを利用する。パソコン部屋のマットはカーペット兼通路そして趣味の練習場だ。
【パッティング練習の狙い】　市販のパター練習マットは細くて短い。グリーンの速さや感触は人工的なもので代替えしてもそれなりのもの。幅８０×長さ３２０ｃｍのフロアマットは、ゴム下地の毛羽だったもので室内プールの滑り止めとして使われていた。訪問した折、交換の時期で処分すると聞き頂いた。適度に毛羽がなくなり、少し速めのグリーンだ。半分に切ってこのサイズに。残りは、ローターを取り付けて打球練習用具を自作した。　若い頃は５０球を使っていた。マットの両端に球受棒（ビニルチューブの中に電線ケーブルを入れたもの）を置いて球止めと集球に。ホールは紙製で、この上を通過させる。打ち終わったら反対側に移動する。近年は３０球で行っている。パター練習の目的は、ヘッドの芯で真っ直ぐ打つこと。方向出しのフェース合わせ、柔らかく伸びのある球脚。そのための身体の使い方を工夫していく。
【ショートアプローチ練習の狙い】　2020年からスイング改造に取り組んでいる。飛距離寿命を伸ばすのが目的。手打ち傾向だったものを身体回転主体に切り替える。グリップの力も柔らかくし、クラブの振りは振子の原理を利用して自然に任せる。力の入れどころもダウンスイングの肩から腰までの高さまで、それ以降は勢いに任せてフィニッシュに導く。ヒット時にボールを押す感覚も大切だ。アプローチはお尻で打て。身体をシッカリ使って柔らかい球をコントロールする。この下地がアイアンやドライバーのフルショットに繋がっていく。アプローチでは、バウンスを使っているか、球をクラブフェースに乗せているかなどが要点だ。身体を大きく使うことでバウンスの抵抗が気にならなくなり、薄芝や地面でのアプローチに不安がなくなったのが大きい。　購入したアプローチネットはとても軽量。実球をどの程度の強さで打てるのかが気がかりだったが、自立し起き上がり小法師のように適当に揺れて、衝撃を吸収してくれる。付属の標的シートは衝撃音が気になる。同サイズのタオルを上部のマジックテープにクリップ留め。球の衝撃が柔らかくなり静かになった。球受け部には箱を置いて、本体の重しとし、球回収も効率を狙う。【素振り練習の狙い】　素振りはスイングつくりの基本。近年はフィニッシュが所定の位置（クラブが頭部の耳あたりを横切る形）に決まるかどうかを大切な目安としている。ハーフショットでも振り切ったらここに納まるかを確認しながら行う。　フィニッシュ時の目線の置き方も大切なことが分った。打ち下ろしコースでフックボールがでてスコアを乱すことが多々あった。方向を合わせても目線が下だとフィニッシュでクラブが頭でなく肩の方に下がってしまう。横振り傾向となり左に曲がっていく。目標の上部に目線を置くと頭の位置に納まる。こうした気付きを大切にしながらスイング作りを楽しんでいる。　素振りは車庫で行う。車を外に駐車させれば練習スペースができる。打席正面となる壁の鏡でフォームをチェックする。自作の球打ちセットを使っていた時期もあるが、基本は素振りだ。フェアウェイウッドやアイアンショットでは打球位置に置いたマットの上を滑らせる感覚でスィングする。アプローチ練習で実球を打っているで、フルスイングのショットは練習場で行えばよい。【私のゴルフシーズン】　ゴルフ練習場での実球打ちは、３月のシーズン初めから。コースに出る２日前に球筋の確認を行う。１００～１２０球が目安だ。１２月初旬でコースラウンドは終了。冬季はシーズオフとしたのは、２００３年のホノルルマラソン参加を機に走ろう会に入会し、行事写真を撮るようになってから。１月２日の初詣でランニングとゴルフの初夢杯が同日になっていることが理由だ。１２月～３月はもっぱら室内練習だ。

【室内練習】動的ストレッチ｜スライドボード運動｜スロージョグ＆階段昇降｜ゴルフ練習

コロナ禍で晴走雨読に変化が生じた
■コロナ禍のラン練習は控え目に。	記事＝2020.10
2020年初からのコロナ禍になって、私の趣味活動はランニングからゴルフモードに替わっている。　走ろう会の例会（早朝）は、出席を控えて、夕方の犀川コースを独りランで楽しむ。私のラン練習は、ペース走・距離走が中心で、例会より個人練習を主にしているので、コロナ禍が欠席の理由になった。これまでの習慣で、身体が走ることを要求する。７５歳のトレーニング、天気と体調をみながら、免疫力を落とさないよう距離もいつもより少なめにしている。金沢マラソンにどのくらい対応できだろうか。　ゴルフは暖かさのでる３月中旬からシーズンイン。梅雨の１週間はゴルフは休止、猛暑の中でも毎週コースに出ている。週日の競技会のみ参加、同伴競技者はいつもの７３～８２歳の仲間。若者も交じる込み合う土・日の競技会には参加しないようにしている。
■室内練習の一番はフルート演奏
生活リズムの基本は晴走雨読（晴耕雨読）。天候が良ければ外でスポーツや庭作業、ドライブがてら撮影行など。雨や雪などでは貯めていた写真整理やWEB制作などのパソコン作業、楽器演奏・音楽鑑賞・読書など。　楽器演奏もスポーツのひとつととらえている。管楽器は、大きく息を吸い、強弱をつけて吹く。音色を保つためにはお腹で圧力調整を行う。休むと音の出方が変わるので、ほぼ毎日行う。楽器を右肩の高さに持ち上げてホールドする。１時間くらいの演奏でも肩こりを感じたことがない。フルートもマラソンと同じ時期に始めた。肩甲骨を使ったランニングの効果かもしれない。　フルートの個人レッスンも続いている。これまで月２回を2021年６月から月３回に増やした。年寄りにはコロナ禍に限らず安全な出かける用があることも大切、不要不急とどう兼ね合いをとるか。

運動量を計算しよう
●趣味活動のエネルギー消費＝【体重65kg】消費されるカロリー量は？
コロナ禍でラン練習に替わりゴルフの回数が増えている。ゴルフ日の前にはラン練習を控え、ゴルフ後に組む。ラン練習とゴルフの運動量（４～５時間プレイ）を比較してみた。 ○歩いてラウンド：4.8METS＿4.8ｘ65ｘ1.05＝327.6kcal/hr＿プレイ＝1310～1638kcal ○カートでラウンド：3.5METS＿3.5ｘ65ｘ1.05＝238.9kcal/hr＿プレイ＝956～1195kcal ○ゴルフ練習：打ちっ放し：3.0METS＿3.0ｘ65ｘ1.05＝204.8kcal/hr ○ランニング=8.4km/時：9.0METS＿9.0ｘ65ｘ1.05＝614.25kcal/hr ○10ｋｍ走＝731kcal＿12ｋｍ走＝877kcal＿16ｋｍ走＝983kcal＿20ｋｍ走＝1462kcal ○編集長の撮影マラソンは、3,200kcal(６時間)と試算しています。 ○フルート演奏：2.0METS＿2.0ｘ65ｘ1.05＝136.5kcal/hr 【考察】７０歳から週２回のラン練習を組んでいる。ペースはマラソン５時間目標の７分/km＝8.6ｋｍ/hr。その１回がゴルフに。運動量は12～16ｋｍ走に相当しているようだ。ゴルフの素振りとフルートはほぼ毎日練習している。ちなみに、ゴルフのスイングはアイアンで1kcal/回。【編集長メモ】　町会連合会の役員として、公民館などで開催する健康講座の講師を担当しています。私はスロージョギングなどを実技指導します。受講者は高齢者が中心なので講義と実技を交互に行います。それぞれの運動のねらいなども理解してもらいたいと考えています。メッツ計算など、参考資料の整理も頭の体操になります。

【解説】運動のエネルギー計算＝身体活動のメッツ（METｓ）表	記事2021.05

■走快：マラソンを楽しもう＝コロナ禍の自宅練習
雨天・寒冷期の練習に＝スライドスケート運動	編集長のマラソン講座
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