編集長のランニングライフ【運動量の計算】

室内練習｜動的ストレッチ｜スライドボード運動｜スロージョグ＆階段昇降｜

コロナ禍、寒冷期など外出を控える時期のトレーニングは室内運動で対応しましょう。

■ランニング・ゴルフ、日頃のスポーツ活動の運動量を見える化しよう。

　趣味としてランニングを楽しむからには、カッコよいフォームを習得したい。書籍や映像から知識を得、試しながら自分なりのフォームを模索した。カメラを持って走り、停止・発進を繰り返えす。省力で楽な走り方を追究している。良いフォームは意識しないと継続できない。日頃の練習ランで、テーマを課して実行している。
　効率的な走りと合わせて不可欠なのが持久力維持。これは『走った距離は裏切らない』と言われるように練習距離（時間）にかかっている。北陸の冬は天候不順で雨や雪で走路コンディションが悪い。室内練習のメニューを用意しておきたい。
　ランニングは身体機能の基礎つくり、その土台の上で趣味として楽しむゴルフや楽器演奏、登山やＭＴＢ（自転車）など。こうしたスポーツ活動のエネルギー消費量を理解して、食事や休養とのバランスを計ることが大切です。
　私の趣味活動の運動量計算を紹介します。

記事＝2018.10/更新＝2022.02

運動量を計算しよう

●趣味活動のエネルギー消費＝【体重65kg】消費されるカロリー量は？

　コロナ禍でラン練習に替わりゴルフの回数が増えている。ゴルフ日の前にはラン練習を控え、ゴルフ後に組む。ラン練習とゴルフの運動量（４～５時間プレイ）を比較してみた。
○歩いてラウンド：4.8METS＿4.8ｘ65ｘ1.05＝327.6kcal/hr＿プレイ＝1310～1638kcal
○カートでラウンド：3.5METS＿3.5ｘ65ｘ1.05＝238.9kcal/hr＿プレイ＝956～1195kcal
○ゴルフ練習：打ちっ放し：3.0METS＿3.0ｘ65ｘ1.05＝204.8kcal/hr
○ランニング=8.4km/時：9.0METS＿9.0ｘ65ｘ1.05＝614.25kcal/hr
○10ｋｍ走＝731kcal＿12ｋｍ走＝877kcal＿16ｋｍ走＝983kcal＿20ｋｍ走＝1462kcal
○編集長の撮影マラソンは、3,200kcal(６時間)と試算しています。
○フルート演奏：2.0METS＿2.0ｘ65ｘ1.05＝136.5kcal/hr
【考察】７０歳から週２回のラン練習を組んでいる。ペースはマラソン５時間目標の７分/km＝8.6ｋｍ/hr。その１回がゴルフに。運動量は12～16ｋｍ走に相当しているようだ。ゴルフの素振りとフルートはほぼ毎日練習している。ちなみに、ゴルフのスイングはアイアンで1kcal/回。
【編集長メモ】
　町会連合会の役員として、公民館などで開催する健康講座の講師を担当しています。私はスロージョギングなどを実技指導します。受講者は高齢者が中心なので講義と実技を交互に行います。それぞれの運動のねらいなども理解してもらいたいと考えています。メッツ計算など、参考資料の整理も頭の体操になります。

改訂版『身体活動のメッツ表

■身体活動の指標＝メッツ（METｓ）

　運動の目安になる指標のひとつにメッツ（METs）があります。
　メッツ（METs）とは、安静に座っている状態を１メッツとして、運動の強度(酸素摂取量)を表した値で、寝ている時は0.9メッツです。
　メッツから消費カロリーの計算方法は
　　メッツ×実施時間（時間）×体重（㎏）×1.05＝消費エネルギー（kcal）
たとえば、体重60㎏の人が普通に1時間歩いたとすると　3メッツ×1時間×60㎏×1.05＝189kcal
同じ人が掃除機で掃除を1時間したとすると　3.3メッツ×1時間×60㎏×1.05＝207.9kcal
雨の日など　ストレッチなどを30分続けるだけでも　2.3メッツ×0.5時間×60 ㎏×1.05＝72.5kcal、1日3回行うと　72.5kcal×3回＝217.4kcal
　ちなみに、ダイエット目的の活動計算。座っていたり、立っていたりするだけでもカロリーは消費します。家事の中にストレッチを加えると効果的です。まずは、無理の無い範囲からはじめて、コツコツと積み上げていくと大きな成果につながります。
※ メッツはあくまで大雑把な推定値であることと、標準的な体型・体格から大きく離れた人は誤差が大きくなることに注意してください。
※ 性別や年齢のよっても異なるのであくまで、目安としての値となります。
※ 運動と生活活動の表があるので運動強度に合わせて計算してみてください。

●『身体活動のメッツ（METｓ）表』の入手

「改訂版・身体活動のメッツ表」２０１１年４月１１日、国立健康・栄養研究所作成

https://www.nibiohn.go.jp/files/2011mets.pdf

●ランニング・ジョギングのメッツ値（抜粋）

コード	メッツ_METS	大項目	個別活動
12010	6.0	ランニング	ジョギングと歩行の組み合わせ(ジョグは10分未満)
12020	7.0	ランニング	ジョギング：全般
12025	8.0	ランニング	ジョギング：その場で
12029	6.0	ランニング	ランニング：6.4km/時、107.3m/分
12030	8.3	ランニング	ランニング：8.0km/時、134.1m/分
12040	9.0	ランニング	ランニング：8.4km/時、139.4m/分
12050	9.8	ランニング	ランニング：9.7km/時、160.9m/分
12060	10.5	ランニング	ランニング：10.8km/時、179.7m/分
12070	11.0	ランニング	ランニング：11.3km/時、187.7m/分
12080	11.5	ランニング	ランニング：12.1km/時、201.1m/分
12090	11.8	ランニング	ランニング：12.9km/時、214.5m/分
12100	12.3	ランニング	ランニング：13.8km/時、230.6m/分
12120	14.5	ランニング	ランニング：16.1km/時、268.2m/分
12135	23.0	ランニング	ランニング：22.5km/時、375.4m/分
12140	9.0	ランニング	ランニング：クロスカントリー
			【出典】改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

●日頃のラン練習・ゴルフなどのエネルギー消費計算【体重65kg】

【日頃のラン練習】

○ランニング=8.4km/時：9.0METS→9.0ｘ65ｘ1.05＝614.25kcal/hr
　　→10ｋｍラン＝731kcal
　　→12ｋｍラン＝877kcal
　　→16ｋｍラン＝983kcal
　　→20ｋｍラン＝1462kcal

【ゴルフ・プレイ】

○歩いてラウンド：4.8METS→4.8ｘ65ｘ1.05＝327.6kcal/hr
　　→４～５時間プレイ＝1310kcal～1638kcal
○カートでラウンド：3.5METS→3.5ｘ65ｘ1.05＝238.9kcal/hr
　　→４～５時間プレイ＝956kcal～1195kcal
○打ちっ放し：3.0METS→3.0ｘ65ｘ1.05＝204.8kcal/hr

【楽器演奏】

○フルート演奏：2.0METS→2.0ｘ65ｘ1.05＝136.5kcal/hr

【MTB=自転車】

○自転車：16.1-19.2km/時：6.8METS→6.8ｘ65ｘ1.05＝464.1kcal/hr
　　→20ｋｍ走＝526kcal

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メッツ資料２

●ゴルフ・音楽・歩行などのメッツ値（抜粋）

コード	METS	大　項　目	個　別　活　動
15255	4.8	スポーツ	ゴルフ：全般
15265	4.3	スポーツ	ゴルフ：歩行、クラブを運ぶ
15270	3.0	スポーツ	ゴルフ：小規模のゴルフ、打ちっぱなし場
15285	5.3	スポーツ	ゴルフ：歩行、クラブを手で引く
15290	3.5	スポーツ	ゴルフ：パワーカートを使う
02068	12.3	コンディショニング運動	なわとび：全般
02085	11.0	コンディショニング運動	スライドボードを用いた運動：全般
19075	7.0	冬季活動	スキー：全般
19252	5.3	冬季活動	雪かきをする：人力で、ほどほどの労力
10050	2.0	音楽活動	フルートの演奏：座位
10060	1.8	音楽活動	ホルンの演奏：立位
10070	2.3	音楽活動	ピアノの演奏：座位
10074	2.0	音楽活動	楽器の演奏：全般
10080	3.5	音楽活動	トロンボーンの演奏：立位
10090	1.8	音楽活動	トランペットの演奏：立位
10100	2.5	音楽活動	バイオリンの演奏：座位
10120	2.0	音楽活動	ギターの演奏：クラッシックギター、フォークギター、座位
17170	3.0	歩行	歩行：4.0km/時、平らで固い地面
17180	3.3	歩行	歩行：4.0km/時、下り坂
17190	3.5	歩行	歩行：4.5-5.1km/時、ほどほどの速さ、平らで固い地面
17200	4.3	歩行	歩行：5.6km/時、速い、平らで固い地面、運動目的で歩く
17210	5.3	歩行	歩行：4.7-5.6km/時、上り坂、1-5%の勾配
17211	8.0	歩行	歩行：4.7-5.6km/時、上り坂、6-15%の勾配
17220	5.0	歩行	歩行：6.4km/時、平らで固い地面、とても速い
17230	7.0	歩行	歩行：7.2km/時、平らで固い地面、極めて速い
17231	8.3	歩行	歩行：8.0km/時、平らで固い地面
17235	9.8	歩行	歩行：8.0km/時、上り坂、3%の勾配
17250	3.5	歩行	歩行：散歩、仕事の合間に歩く
17260	4.8	歩行	歩行：芝のトラック
17262	4.5	歩行	歩行：ふつうのペースで、耕された土や砂の上を歩く
01010	4.0	自転車	自転車に乗る：16.1km/時未満、レジャー、通勤、娯楽
01011	6.8	自転車	自転車に乗る：通勤、自分で選んだペースで
01013	5.8	自転車	自転車に乗る：非舗装道や農道、ほどほどの速さ
01015	7.5	自転車	自転車に乗る：全般
01018	3.5	自転車	自転車に乗る：レジャー、8.9km/時
01019	5.8	自転車	自転車に乗る：レジャー、15.1km/時
01020	6.8	自転車	自転車：16.1-19.2km/時、レジャー、ゆっくり、楽な労力
01030	8.0	自転車	自転車：19.3-22.4km/時、レジャー、ほどほどの労
01040	10.0	自転車	自転車：22.5-25.6km/時、レース、レジャー、速い、きつい
			【出典】改訂版『身体活動のメッツ（METｓ）表』

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