編集長のマラソン講座【奥卯辰山サマーランニング】

■2015年８月２日（日）：例会

●芝生公園でランニング・スキルを楽しもう。

福井県から参加の２人と居残り練習を楽しみました。

【撮影ランを楽しむ】
　私は金沢中央走ろう会のＷＥＢサイト編集長です。200４年４月のサイト開設から会の活動や参加したマラソン大会を撮影取材し、写真集にして掲載しています。地域の皆さんにランニングの楽しさを伝えたいとの思いです。会の行事など、一般参加が増えていることから、地域で利用されている実感が持てます。私の取材撮影は、みなさんと一緒に走りながら行います。読者の皆さんにはおなじみです。
　サマーランニング・トレーナーの指導やクロスカントリー走の様子を取材します。カメラポジションをとるのに、先回りしたり、通り過ぎた列を追いかけ追い越すなど、坂道のダッシュをします。撮影も兼ねた私なりの練習法です。
　私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。メニューは、１周１５分弱のペースで２周。仕上げに、整理体操をする芝生広場のゆるい傾斜を使って、ダッシュ走で走る体の使い方をスキルアップします。この練習方法を教えてほしいという読者には、一緒に練習することもあります。

【編集長の居残り練習】
　今回の生徒は、福井県から参加の２人。『裸足ラン』を教えてくださいとの希望です。当サイトの記事を隅から隅まで読んでいますとのこと。大切な読者です。マラソンも３時間半～４時間の脚力の持ち主、編集長の気合が入ります。居残り練習の記事を読まれていても、それぞれにクセがついているので、実際の動作に置き換えるには難しいものです。シッカリ地面を踏む姿勢、腰のキレをよくする前傾姿勢、重心を前後させるアクセルとブレーキの感覚など、体幹を使った効果率的な走り方をアドバイスします。
　Ａさんは、アクセル・ブレーキの使い方、スロージョグジョグの大切さなどを理解したようです。
　Ｂさんは、上半身の力みがとれなくて、肩甲骨をリラックスして使えないという弱点が見られました。背筋をシッカリ垂直に保つ基本姿勢では腹筋と背筋に緊張感をもつことが大切ですが、肩をリラックスさせておかないと腰のキレとの連動が上手くいきません。Ａさんは背筋の緊張と肩のリラックスができていて、腰と腕振りの連動に無駄がないようです。

集合広場は、体幹ランの練習に最適です。

【編集長のランニング・スキル＝坂を使った練習の狙いと指導要領】
　私が自分に課しているのは、２つのテーマ。重心移動でアクセルとブレーキ。脚の切り替えエクササイズ。これを常に意識して動作します。体幹のインナーマッスルを使う、骨盤の前傾など体を動かす仕組みを感じながらなど総合エクササイズとして、安全な芝生広場の坂を使って、練習します。
①芝生広場の下り坂を使って、速く走る練習を指導します。最初は脚がもつれる感覚になるので、すぐブレーキをかけてしまいます。これは脚を速く動かそうとすることから、生まれる動作です。今まで経験したことのない動きに脳が怖さを感じてブレーキをかけさせるのです。最初にこの感覚を解除する必要があります。脚捌きを腰の切れで行うエクササイズを練習します。この後、下り坂道を走ってみます。身体の軸から脚捌きを行う（体幹をつかう）ことで脚の動きがスムーズになっています。脚が動くようになって、恐怖心も少し弱まります。走る姿もカッコ良くなります。試した生徒（？）はその変わりようにビックリします。
②下り斜面から上り斜面になるコース設定をして、下り斜面で得たスピード走を平地や上り斜面でもその勢いを維持させる練習をします。こうして速い動きのできる刺激を筋肉と脳に入力します。

③速さのコントロール方法を練習します。重心位置を前後に移動させるエクササイズで、走るためのアクセルとブレーキの仕組みを体得します。
④最後は裸足ランニング。スロージョギングで地面を踏む感覚を練習しよう。
　これは拇指球を使った走りの感覚をつかむエクササイズです。
　靴を脱いで走ると、カカトから着地していた人も自然にフォアフット着地になります。足幅の一番広い部分と脚全体のバネを使うという人間の身体本来の仕組みです。拇指球を意識すると、一般に言われている『乗り込む』イメージを体現できます。坂のアップダウンでこれらの理解も深まります。
○足裏の使い方を工夫してみよう。
　足裏を意識して走る（Ａ）＝内側のカカトから拇指球に向かう線を意識して地面を踏む。
　足裏を意識して走る（Ｂ）＝外側のカカトから小指に向かう線を意識して地面を踏む。
　Ｂの方法では、地面を掴む感覚を実感できるでしょう。上り坂やくだり坂で、こうした足裏を意識した走り方をして、どの方法がよいのかなど工夫すると楽しい走りになります。

○コース上でのワンポイントアドバイス。

　コース上で参加者にアドバイスしている練習を紹介します。

　坂のランニングを楽しむのがこの会場の特徴です。そのためには、ランニングの正しいフォームを身に着けていることが不可欠です。
　無理やり（？）脚力を使って坂を上るのではなく、身体の重心移動を利用して上ります。
　それを体感してもらうための練習です。
　編集長が、重心位置を押しながら走ります。高齢の私が、坂道を押して上るので、パワーがあると思われますが、そうではありません。ランナーの重心位置を前方に移動させるだけの力しか使っていません。とても小さいものです。
　自然に脚が前に出ます。坂で前上がりになっている分だけ平地より着地の歩幅が少ないだけです。下りは広くなります。
　股関節を使った走りで、着地脚に乗り込む感覚を体得しましょう。重心位置の前後移動でアクセル・ブレーキの効果を使えるようになりましょう。
　下り坂の要領を覚えると、上り坂や平地でのランニングなど走り方を楽しめるようになります。

【芝生公園の練習内容】
　私の居残り練習の狙いと内容は、2010年の紹介記事に掲載しています。参考にして下さい。

【サマーランニング2010写真集】→●芝生の丘陵公園で練習を楽しもう

編集長のマラソン講座【スキル編】
■芝生の丘陵公園で、ランニングの基本動作を確認しよう。

私のラン練習の基本はクロスカントリー走です
●私が実践しているランニングの基本理論を紹介します。　５８歳でマラソン挑戦。ホノルルマラソン2003で４時間５０分。４２ｋｍをどう走ろうかと研究しましたが、走り方は自己流でした。2003年12月のNHK趣味講座で紹介されたランニング理論が新鮮でした。それを習得したいと思いましたが、なかなか要領がつかめませんでした。　2006年夏、宝達山マラソン（高度差６００ｍ、距離２０ｋｍ）挑戦を機会に、下り坂の技術を試行模索しているなかで、ヒントをつかむことができたようです。これを元に参考書籍やTV番組などを利用し理論を体系付けてみます。下り坂に強くなると、同じ動作で上り坂にも対応できることが分かりました。平地はもちろんです。　日頃の練習にクロスカントリー走の要素を組み込むため、犀川河川敷の芝生や傾斜地を利用します。　2007年春に３時間５２分のベストタイム。６２歳で達成できたのも効率的な走りを習得したことと、必要な練習量がこなせたことが大きな要因と考えています。

この重心移動を利用した走法は、撮影ランに不可欠です。姿勢を真っ直ぐにすることで、コースと周りの景色、ランナーの動きなどを把握・観察できます。マラソンの４２ｋｍの間で、撮影のため数百回立ち止まります。また速度調整も頻繁です。このようなマラソンにとって一番やってはいけない無駄な動作も効率的に行うことで対応できていると考えています。
マラソン講座の一部をスライドショーで紹介します






●重心移動ランニングの基本はスロージョギングで取得する。
○裸足ランニングとスロージョギングで地面を踏む感覚を練習しよう。　これは拇指球を使った走りの感覚をつかむエクササイズです。　靴を脱いで走ると、カカトから着地していた人も自然にフォアフット着地になります。足幅の一番広い部分と脚全体のバネを使うという人間の身体本来の仕組みです。拇指球を意識すると、一般に言われている『乗り込む』イメージを体現できます。坂のアップダウンでこれらの理解も深まります。 ○足裏の使い方を工夫してみよう。　足裏を意識して走る（Ａ）＝内側のカカトから拇指球に向かう線を意識して地面を踏む。　足裏を意識して走る（Ｂ）＝外側のカカトから小指に向かう線を意識して地面を踏む。　Ｂの方法では、地面を掴む感覚を実感できるでしょう。上り坂やくだり坂で、こうした足裏を意識した走り方をして、どの方法がよいのかなど工夫すると楽しい走りになります。
●スロージョギングの資料

スロージョギングを提唱されている田中宏暁教授との出会いは、2004年春。当会の機関誌【走快】に収録された健康講座の講演記録だ。私の入会前、2001年の講義で実際にお会いしたわけではないが、私のマラソン練習の指針となった大切な人物である。講義記録を読み返し、省エネ走法を模索した。軸や重心を意識することで新たな動作を習得し、その効果で省エネが計られる。体幹ランを理解してくると、ますますこのスロージョギングの大切さが分かる。フォアフット着地で身体の軸がつくれる。走り方の説明に腰のキレについて触れられていないが、ここが大切なポイント。腰高の姿勢で股関節を使って走る技術の基本でもある。　重心移動ランは、足先から前に出すのでなく、腰から前に乗り込む動作だ。私は、距離練習の最後に、５～６００ｍのスロージョグでこの動作を確認している。この４～５分で息を整え、練習を終える。　近年、スロージョギングの関連本やTV番組もあり、言葉を知っている人が多くなった。ユックリ走ればいいのではない。シッカリ地面を踏むことを忘れたら、私の勧めるスロージョギングにはならない。
●下り坂のスピード練習で重心移動ランの技能を磨く。

高齢者にとってスピード練習はキツイ。これは体力からくるもの。技術とは違うと考えたい。下り坂では足運びが的確にできれば、スピードにのれる。足先から前に出す走り方では脚がもつれて速く走れない。重心移動ランではこれができるのが楽しい。７０歳を超えた私でも若い人と並走できるのだ。　居残り練習で、下り坂スピード走を４～５本行う。速く走る筋肉の動きを記憶させるためだ。筋肉が柔らかくなってから行わないと肉離れをおこすので、様子を見ながら速度調整すること。
●下り坂の練習コトハジメ（事始）＝痛い経験から学びました。
2006年９月、宝達山マラソンの練習も兼ねて、長坂交差点から医王山・見上峠まで走ってみました。このコースの特徴は上りの緩急にメリハリがあることです。最初の急登を過ぎるとしばらく緩やかな坂になります。スキー場までの急坂を上れば見上峠までまた緩やかになります。高齢者の練習には良さそうです。　このコースで試したかったのは、下りの走り方です。腰高のフォームで走る練習をしています。下りで試してみました。ストライドも広がるので、かなりの衝撃を感じます。　翌日から股関節（腰の脚の付け根の関節部）が痛くなり始めます。なかなか治りません。走り始めて６年目に経験した大トラブルです。着地衝撃を緩和し逃がすテクニックの研究が始まります。
【詳細記事】山岳マラソンの練習：医王山まで走ってみよう
●参考書で調べよう

参考書には、坂道の走り方を紹介しています。それを理解し会得するには、独学では難しい。シッカリした軸で地面を踏んでいる人は簡単にできるかもしれない。自分の技術レベルによって、理解や工夫のしかたも違ってくる。新たな技術を習得するつもりで練習しよう。
●身近なコースでも芝生や傾斜地を走ろう

私の練習コースは犀川河川敷。芝生や・地面・傾斜地を選んで走ります。

■■２０１５年マラソン練習記録（とやま清流マラソン・金沢マラソン）■■

編集長のマラソン講座【金沢マラソン編】

■大会１ヶ月前に、１日４０ｋｍ走を行えるよう練習プログラムを組むのが編集長流。

　２０１５年はマラソンを２回走りました。その練習記録を紹介します。

●富山清流マラソン（2015.5.17）に向けた練習＝金沢マラソンに備えて、脚試し。

３月の金沢RRから練習開始。練習時間不足は明らか。３５ｋｍ過ぎてペースダウン。

●金沢マラソン（2015.11.15）に向けた練習

大会１ヶ月前の１日４０ｋｍ走にこぎつけた。

■大会行事を利用して距離練習を組み立てよう

　マラソン練習は、仲間と一緒が楽しい。私が利用しているものを紹介する。

　【写真集】奥卯辰山サマーランニング　※クロスカントリー走

　【写真集】リレーランニング大会写真集　※３０分走を３回。2016年は開催します。

　【写真集】ＣＹＯＲランニング大会　※種目＝２０ｋｍ・３０ｋｍ。石川県勤労者体育協会主催

　【写真集】マラソンに挑戦する会　※種目＝２０ｋｍ・３０ｋｍ・マラソン

　【写真集】マラニック特集＝手取川キャニオンロードマラニック　※３０ｋｍ走

●高齢ランナー。練習の工夫と憂鬱。

　５８歳からマラソンに挑戦です。それまではハーフマラソンの大会で時間制限ぎりぎりのタイムでした。ホノルルマラソン2013で４時間５０分。６０歳で４時間、６２歳で３時間５２分のベストタイム。
　ランニングを始めた頃から、毎日走るなどと考えたこともない。サブ・フォー（４時間以内完走）を維持する練習も週３回のランが基本だ。これにゴルフ・登山・MTBなどを組み合わせ、運動量を調整してきた。
　工夫したのは体幹をつかうこと。重心移動で効果的な走り方を研究します。軸をシッカリつくって地面を踏むこと。特に坂道での体の使い方から多くのヒントが得られます。芝生や地面などのコースを走るようにしています。舗装路に比べ負荷を増した練習で体の軸をつくるのが目的です。これで、腹筋・背筋の練習もしなくなりました。サマーランニングはクロスカントリー走ができる最高の環境といえます。
　2009～2010年にかけての３度の入院で練習量を減らすことを考えます。筋力や持久力が強化できて調子にのって練習してきましたが、内臓に負担がかかっていることが分かったのです。
　６５歳からランニングを基本にゴルフ・登山などを組み合わせて、週２回のスポーツディとしている。一方、　管楽器の練習は、ほぼ毎日行う。これは休むと音の出し方や音色が変わるのだ。
　ラン練習を再開し、３年ぶりに４２ｋｍを走ろう。2012年４月加賀温泉郷マラソンの撮影ラン（２５２枚）で４時間３９分。これなら、７０歳で５時間の目標もしばらく保てそうです。
　2013年１月の早朝、ダッシュ走で左脚に肉離れをおこします。筋肉を十分暖めるまで激しい動きは禁物です。この春のマラソン（加賀）を中止します。翌年、予定していた加賀温泉郷マラソンは申し込み途中で中止。
　２年間のブランクをおいて、2015年春から金沢マラソンに備えての練習を開始します。
　サブ・フォーに必要な５分３０秒/ｋｍのペース走がキツクなってきました。５分４５秒～６分/ｋｍのペース走を続けます。１０月に入り、気温が下がって６分/ｋｍのペースが楽になってきます。それでも３０ｋｍ過ぎるとペースダウンしてきます。エネルギー切れの感じがします。入院経験後、腹八分目を心掛けており、カーボローディングをしていないことも一因ですが、高齢ゆえの現実と受け止めざるをえません。
　金沢マラソン2015に向けた練習では、９月から６分/ｋｍでの距離走を開始。ＣＹＯＲランニング大会・マラソンに挑戦する会・手取キャニオンロードなどの行事を利用して距離を伸ばし、１０月中旬に１日４０ｋｍ走を実施。10月末に白山の日帰り登山で持久力を仕上げました。こうした距離走は週１回。その間にゴルフか１２ｋｍ走をいれます。
　８００枚の撮影ランで５時間４７分のタイム。大会終了後、翌日以降も筋肉痛がないので、効率的な少量練習ではあったと思ってはいるのだが。

■■金沢マラソン２０１６に向けた練習計画■■

●１０月末か１１月初めが一番良いのだが。。
　金沢マラソン２０１６は１０月２３日の開催となった。第１回は１１月１５日。３週間早まった。
　これまで１１月中旬に開催されてきた金沢市民マラソン。気象条件の良かったのは、この１０数年で数えるほどだ。７時間のランタイム。会場入りから、退場までは長丁場だ。選手・ボランティア・応援など気候の安定が一番だ。
　１１月初旬にするだけでずいぶん違った状況になっている。この頃までは、秋の気候が安定している。日も少し長くなるの。写真撮影には、少しでも明るい方が良い。この時期の雨天の撮影では、光量不足を念頭におかなければならない。
●夏からの準備期間が短くなる？
　夏季は、マラソンのシーズンオフ。練習量は落とすが、いつでも２０ｋｍを走れるよう練習しておくのが基本。
　マラソン大会には準備期間を３ケ月で組んでいる。１ヶ月前に１日４０ｋｍ走のできるよう距離走を伸ばしていく。その後、疲れを抜きながら、スピード走などを組んで調整する。
　2015年大会（初回）は11月15日なので、９月から距離走にとりくんだ。残暑はあるが、盆を過ぎると夕方も涼しさを感じる。気温の下がりに合わせて距離を伸ばしていく。１０月半ばで４０ｋｍまでスムーズに伸ばせる。
　2016年大会（２回目）は３週間早まった。９月下旬に４０ｋｍ走を組むには、８月の暑い時期に距離練習を始めることになる。早朝に組んでも２～３時間走っているうちに気温も上がる。
　高齢の私には気温の高い時の距離走が一番コタエルのだ。

●１０月のマラソンは暑い。ペースを落として走る。【走行計画】
　１０℃前後の条件で走ると、半そで、ランパンなどの軽装で十分。体のパフォーマンスも発揮しやすい。今回は、平年気温で１２～２０℃。９時～１５時のランでは２０℃近い温度帯になる。気温の様子を見ながらペース配分することが大切だ。
　次のグラフは、練習用に準備している気温と持久運動に関する資料。参考にされたい。

【参考記事】最高気温と最低気温（平年平均：金沢）

＝練習計画と気温の関係（１）＝

＝練習計画と気温の関係（２）＝

＝取材ラン＝撮影条件は良くなります。光量・紅葉など＝

■マラソンに挑戦する会の参加人数が増えています。

●北陸のマラソン大会が出揃いました。

　２０１５年秋に金沢マラソン・富山マラソンが開催。継続開催も発表されました。これで出揃った感じです。他県の開催もあるので、ランナーは目移りすることに。また継続参加も予断を許さない状況になり、参加者数の減少も始まるのではないでしょうか。魅力ある大会とは。。編集長は地元金沢マラソンを応援します。

●マラソンに挑戦する会2016の種目は２０ｋｍ・３０ｋｍ・マラソンの３種目に設定しました。

　金沢マラソンの開催に合わせ、私の練習コース＝犀川河川敷＝を使うランナーが増えています。
　また、マラソンに挑戦したいといことで、当会主催の【マラソンに挑戦する会】の参加者が増えてきました。
　大会の趣旨は、地元のランナーに少しづつ距離を伸ばしマラソンの挑戦を楽しんでもらおうというものです。身近な犀川河川敷で５ｋｍコースを往復する、交通規制のない簡素な大会です。距離練習には、給水や給食も必要です。手軽な大会で練習できる環境があることが、金沢市民にとって大切なことと考えています。ランナー自身が運営していることも、参加者の皆さんに理解され継続参加が多くなっています。
　コースの犀川河川敷（自転車路）は狭いところも多く、参加人数を８００名にしています。
　2015年大会は金沢マラソンの下見と練習を兼ねての参加が多くありました。参加種目も３０ｋｍとマラソンの部に集中しています。今年もその予想をしています。
　2016年大会は５ｋｍ・１０ｋｍの部をやめ、２０ｋｍ・３０ｋｍ・マラソンの３種目に設定しました。
　マラソン挑戦は、まず２０ｋｍを走れるようになってから。持久力を高めながら距離を伸ばしていきます。こうしたことを大会運営に反映させたものです。この大会は１０ｋｍごとに本部前（フィニッシュライン）を通過するのが特徴。途中リタイアでもフィニッシュラインを通過したら、タイム記録と完走賞（？）をお渡しします。

■■２０１３年サマーランニングの居残り練習記事■■
■2013年８月４日（日）
【編集長の居残り練習】　私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。メニューは、１周１５分弱のペースで２周。仕上げに、整理体操をする芝生広場のゆるい傾斜を使って、ダッシュ走で走る体の使い方をスキルアップします。　この坂を使った練習の狙いと指導要領は、 ①芝生広場の下り坂を使って、速く走る練習を指導します。最初は脚がもつれる感覚になるので、すぐブレーキをかけてしまいます。これは脚を速く動かそうとすることから、生まれる動作です。今まで経験したことのない動きに脳が怖さを感じてブレーキをかけさせるのです。最初にこの感覚を解除する必要があります。脚捌きを腰の切れで行うエクササイズを練習します。この後、下り坂道を走ってみます。身体の軸から脚捌きを行う（体幹をつかう）ことで脚の動きがスムーズになっています。脚が動くようになって、恐怖心も少し弱まります。走る姿もカッコ良くなります。試した生徒（？）はその変わりようにビックリします。 ②下り斜面から上り斜面になるコース設定をして、下り斜面で得たスピード走を平地や上り斜面でもその勢いを維持させる練習をします。こうして速い動きのできる刺激を筋肉と脳に入力します。 ③速さのコントロール方法を練習します。重心位置を前後に移動させるエクササイズで、走るためのアクセルとブレーキの仕組みを体得します。 ④最後は裸足ランニング。これは拇指球を使った走りの感覚をつかむエクササイズです。　靴を脱いで走ると、カカトから着地していた人も自然にフォアフット着地になります。足幅の一番広い部分と脚全体のバネを使うという人間の身体本来の仕組みです。拇指球を意識すると、一般に言われている『乗り込む』イメージを体現できます。坂のアップダウンでこれらの理解も深まります。　私が自分に課しているのは、２つのテーマ。重心移動でアクセルとブレーキ。脚の切り替えエクササイズ。これを常に意識して動作します。体幹のインナーマッスルを使う、骨盤の前傾など体を動かす仕組みを感じながらなど総合エクササイズとして、安全な芝生広場の坂を使って、練習します。

【芝生公園の練習内容】　私の居残り練習の狙いと内容は、2010年の紹介記事に掲載しています。参考にして下さい。
【サマーランニング2010写真集】→●芝生の丘陵公園で練習を楽しもう

私がこの行事で、参加者にアドバイスしている練習を紹介します。　坂のランニングを楽しむのがこの会場の特徴です。そのためには、ランニングの正しいフォームを身に着けていることが不可欠です。　無理やり（？）脚力を使って坂を上るのではなく、身体の重心移動を利用して上ります。　それを体感してもらうための練習です。　編集長が、重心位置を押しながら走ります。高齢の私が、坂道を押して上るので、パワーがあると思われますが、そうではありません。ランナーの重心位置を前方に移動させるだけの力しか使っていません。とても小さいものです。　自然に脚が前に出ます。坂で前上がりになっている分だけ平地より着地の歩幅が少ないだけです。下りは広くなります。　股関節を使った走りで、着地脚に乗り込む感覚を体得しましょう。重心位置の前後移動でアクセル・ブレーキの効果を使えるようになりましょう。　下り坂の要領を覚えると、上り坂や平地でのランニングなど走り方を楽しめるようになります。


■2013年８月１１日（日）	コメント：編集長
お盆休みに入りましが、出席状況も減っていません。練習後、会員の有志がバーベキューを楽しみました。
【編集長の居残り練習】
奥卯辰山健民公園も８時を過ぎると暑さが増してきます。コースの一巡ラン後、体操広場の緩斜面を使ってランニングスキルを行います。１００ｍダッシュを１０本。秋からの走練習の準備です。
今日はＳさんと２人です。コースを１巡した後、、体操広場の斜面を使って、素足になって体幹を使うランニングスキルを行います。　Ｓさんは、練習量の多さにもかかわらず、マラソンで３０ｋｍ以降でペースダウンしてしまいます。練習しているという意識があるだけに脚で走ってしまっているのです。４２ｋｍは長い。脚の筋肉の使い過ぎ（？）を改め、体幹の筋肉で走るようにしようをテーマにエクササイズしてきました。　この課題を習得・確認できるのが坂道ダッシュ。傾斜を利用して早く走る（脚さばき）感覚を取り込もうというものです。並走しながら下り坂ダッシュを繰り返します。なかなか走りに余裕がでてきません。脚のリラックスができていないことが分かりました。腰を切る（身体の中心から動きを起こす）ときに、脚をリラックスさせて、腰の回転で脚を前に出す感覚が大切です。脚で走ろうとする意識が残っていて、脚全体の筋肉のバランスがとれないことから脚捌きがスムーズに行かなかったのです。走りを改善し、モノにするにはまだ時間がかかりそうです。　上記の記述は、昨年とまったく同じモノです。自分では意識しているつもりでも、傍目からみりと、変わっていません。肩にも力が入っています。上半身を真っ直ぐにすることは大切ですが、お腹周りで支えることが大切で、肩に力が入らないようにしたいものです。ユッタリとした感じでリズミカルに腕を振ることで、腰のひねりを助けたいものです。今回は、腕の使い方などを中心にアドバイスしました。【マラソン大会を意識して練習しよう】　マラソンは自分の現在の持久力を上手くコントロールして、最短時間でフィニッシュするゲームです。大切なのは３０ｋｍ以降の走り方です。完走といって、歩く速さより遅い走り方では意地ッパリでしかありません。練習量が少なければ、積極的な早や歩きを組み込んで、より短い時間でフィニッシュすることが基本です。次回はそのタイムをどう向上させるかを考えましょう。練習を繰り返すことによって、走れる速さと距離がのびてきます。途中で歩くこともなくなってきます。大会に備えた練習量やその日の気象条件・体調などを勘案して、走行計画を立て、走る途中で、軌道修正していきます。前半、おさえ気味だったことで、後半までペースダウンしなかった経験が、走り方の妙を教えてくれました。体幹を使った走りにすることで、持久力の向上とタイム向上が図れます。脚をリラックスさせて走る感覚、シッカリ地面を踏み込む感覚。傍目からは、余裕のある走り方に見えます。どう走っていくかを意識し、自分の走り方を見つめれるようになると、多少のキツサも楽しむことができるようになります。
【８月８～９日、御嶽山に登ってきました。】　今年の登山は、６月に残雪と新緑の白山、７月は北アルプスの蝶ヶ岳・常念岳、そして今回の御嶽山です。　昨年は、６月中旬～８月上旬にかけて、３週ごとに白山の日帰り登山を３回、お花畑の変化を楽しみました。そして１０月に新雪と紅葉の白山。これまで日帰り登山が多かったので、今年は、一泊をいれて、お気に入りの山のお花畑を楽しむことにしました。御嶽山の広い山頂部を周遊。沢山、撮影してきましたので、写真集に仕上げたいと考えています。　Ｓさんは白山登山。一ノ瀬～別山～南竜～白山。頂上付近でコマクサを見つけたそうです。小石で囲まれて保護された様子の写真を見せてくれました。私は、昨年、白山でコマクサの咲き始めの群落を見つけ撮影しました。それ以来、コマクサを求めた山登りを計画するようになりました。御嶽山の継子岳はコマクサの群落が見事です。７月中に登りたかったのですが、天候不順だったことから、８月になりました。色艶は白山でみたコマクサにはかないません。高山植物を楽しむのは、タイミングの難しいものです。

■２０１０年サマーランニングの居残り練習記事

■2010年８月８日（日）：例会速報

コメント：編集長

　梅雨明けから猛暑の日が続いています。８月の例会は、練習会場を奥卯辰山健民公園に移して、サマーランニングです。アップダウンのある丘を使って走力を高めます。
　サマーランニングは、誰でも参加できる練習会。走力別に、３クラスに分かれて練習します。

　初日は曇空の好条件となりました。一般３４名、会員４０名、計７４名の参加です。
　今年もこのサマーランニングには一般からの参加が多くなっているようです。少年陸上クラブからの参加にはお母さんも参加。会員の家族や友人の参加など。地域の同好の皆さんと一緒に練習できるのはとても楽しいことです。

　今回はＢ班（中級）の野村幹事長によるランニング教室を取材。カメラポジションをとるのに坂道のダッシュをします。撮影も兼ねた私なりの練習法です。
　私は、撮影で走り足らなかった分、解散後居残りして、追加走を楽しみます。１周１５分弱のペースで２周、クールダウンは裸足でスロージョグを１ｋｍ。芝生公園ならではの練習です。

●練習の様子を紹介します。

【サマーランニング2010写真集＝スライドショー版＝】

Ｂ班のランニング。野村幹事長のランニングレッスンを受けながらジョギングします。

●芝生の丘陵公園で練習を楽しもう

【編集長のランニングレッスン】＝2009/08/23の記事より再掲載＝
　今日の居残りランは４人になりました。砺波市から参加のＭさんが、一緒に走りたいとの申し入れです。傾斜地を利用して、私の取り組んでいる体幹ランについてアドバイスしました。
　走るとは跳んで移動する運動。シッカリ地面を踏む（押す・蹴る）のがエンジン。地面の反力を使って跳ぶためには体の軸を垂直にしたい。姿勢と脚の運び方が重要です。運動をコントロールするアクセルとブレーキは体幹の重心移動。坂道を使うとその仕組みを理解し易い。
　腕の振りや曲げる角度は脚の運びに同調させる長さにする。メトロノームの錘の位置をずらすイメージだ。走り始めは伸ばしたまま、速さに合わせて角度は上がってくる。スピードがついてきたら、自然に角度は９０度ちかくになり、振りも力強くなる。最初から腕振りを意識するとそれに脚を合わせることでチョコマカ走りになりやすい。一番良くないのは肩に力が入ること。まず十分なストライドを使った大きな走りを心掛ける。それに同調させてリラックスして腕を振りたい。
　呼吸は意識しなくて良い。ただし途中で深呼吸を入れることが大切。息苦しくなるのは肺の炭酸ガス濃度が濃くなったため。大きく吐いて換気する。吐けば自然に吸ってくれる。慣れてくるとそんなに大きな深呼吸にもならない。自分の走りに合った方法に落ち着く。姿勢を良くするのは体幹の軸を作るとともに肺活量を大きくするためだ。自分に納得できる理由を持っていると改善できる。
　一番重要なエクササイズは、軸を保つ姿勢と重心移動の要領だ。緩やかな下りから上り坂へ続くところで、往復しながら繰り返し練習し、アクセルとブレーキの感覚を体得します。慣れてきたところで、少し下りの急斜面で、ブレーキを掛けないでどのくらい速く走れるか体験します。Ｍさんは自分がこんな速さで走ったことがなくて、怖いくらいと表現しました。速く走ることを筋肉に覚えさせるのが目的です。走りきれないのはその筋肉が鍛えられていないから。芝生ならではの安全を確保した練習です。
　続いて同じ坂を、重心移動でブレーキを掛けながら走る練習。速さをコントロールすることを覚えます。次に下りの勢いを借りて上り坂を力強く登る練習。腕振りも力強くなっているので、腕振りを活かした脚を運ぶ（上る）イメージがつかめます。
　坂道を使うことで、身体に大きな負荷をかけないでランニングシーンの筋肉の使い方を覚えることができます。２周目はコースの起伏に合わせて応用練習です。
　最後は、裸足でウォーキングとスロージョグ。足の裏をどう使っているか、裸足で地面を捉えながら歩く感覚を理解してもらいます。その延長のスロージョグ。シッカリ地面を捉えた足運びを練習します。歩きもスロージョグもランも基本は同じことを理解できれば最高です。
　走るってこういうことだったんですね。速さを自由に変えながら走る楽しさを体感してもらえたようです。なにより走る姿勢がとてもキレイになりました。ビデオがあればモデルに使いたいくらいです。教え方が良かったのか、生徒が良かったのか。お互い気持の良い朝練となりました。
　ハウスに戻ってマラソン談義。速く走るための筋力、長く走れる持久力は練習の積み重ねでしか身に付けることはできません。体の仕組みを理解した走り方を自分なりに工夫して、走る楽しさを見つけてください。そうすれば練習の継続が可能です。
　私は、自分の体の変化が楽しくて、ランニングにハマってしまったのです。私は５８歳からマラソンを走ろうと思い立って練習を開始、６０歳を越してからベストタイムを更新。４時間前後で走れる走力を維持するのが当面の目標です。２４歳も若いＭさんは、体力レベル（２２～３歳くらいがピークといわれる）の回復も期待大。楽しむ時間も長い。私はいつも思うのです。５０歳くらいから走り始めていたらと。。
　今年初めてハーフマラソンに挑戦したＭさんの目標は来年２月の東京マラソンです。今の走りをみるとサブフォーは十分狙えそうですが。。。距離練習と４２ｋｍの走行マネージメントが必要です。

●編集長が練習に準備するもの

　私の日頃の練習は、夕方です。気温が暑い夏は、早朝にシフトします。このサマーランニングは練習環境が良いことから所用以外の欠席はありません。
　居残り練習を予定しているので、朝食を用意しています。汗を流してさっぱりしてから帰宅です。

・着替え。シャワー用具（バケツが必需品です）。サンダル。
・朝食（パン・ジュース・バナナなど）・スポーツドリンクをクーラーボックスに入れます。
・撮影機材（一眼レフカメラ・コンパクトカメラ）

■2010年８月１５日（日）

コメント：編集長

①例会＝略＝

②居残り練習とマラソン談義

　今日の居残り練習では、練習・アドバイスを交えながら、Ｓさんとマラソン談義。Ｓさんは５０歳。当会の大会行事の常連です。２００６年からフルマラソンに挑戦。石川・富山・福井の大会や東京マラソンにも参加。練習は通勤ランで月間走行距離も２００ｋｍを越すそうです。ところがタイムを訊くと４時間になかなか手が届かないのです。これは練習方法に問題がありそうです。
帰宅後、大会記録のデータベースからＳさんの成績を検索してみました。フルマラソン１５回。ハーフマラソン３回が見つかりました。早速一覧表にして、グラフを作ってみました。

■2010年８月２２日（日）

コメント：編集長

①例会：＝略＝

②居残り練習とマラソン談義（続き）

　今日も居残り練習。練習の前にＳさんにＫさんも加わって３人でマラソン談義の続きをしました。

大会	タイム
200803_金沢ＲＲ	１：４８：３１
201005_富山清流マラソン	４：１１：４０

　Ｓさんのマラソンのベストタイムは、今年５月の富山清流マラソンで４：１１：４０。サブフォー目前で足踏みしています。ハーフでは、2008年３月の金沢ＲＲで１：４８：３１。この走力があればサブフォーは、十分狙えるところに居るはずなのですが。。
　Ｓさんのマラソンの成績表のグラフを見て、Ｎさんも練習に問題があると指摘します。マラソン大会での走行マネジメントにも課題が見つかりました。後半にケイレンで歩くことが多いのです。

◇

　私のマラソン大会の成績を参考に、実践してきた練習や大会参加での準備などを紹介しました。
　私がマラソンに挑戦したのは５８歳から。2003年12月のホノルルマラソンに向けた練習は年間で１１３０ｋｍ。初マラソンの成績は、写真撮影も楽しんで、４：５０：３７。翌2004年は１３５５ｋｍ。200５年は１４８３ｋｍ。この年、３年目でサブフォー手前までこぎつけました（2005年11月九頭龍で写真取材しながら、４：０５：００）。翌年には３：５８：２９。2007年５月の富山清流マラソンで３：５２：１７のベストタイム。この頃は月間走行距離１５０ｋｍを目標にしていますが、年間で１５００ｋｍ近くにもっていくのがやっと。距離を伸ばすのは練習時間を増やすことになります。効率的な練習をしたいと自分なりの工夫をしています。

　当会の行事が年末のマラソン大会に対応していることも大切な練習要素です。５月のマラソンに挑戦する会で、シーズンに向けた走力の確認をします。８月サマーランニングでは、起伏のあるコースでネバリのある走りを練習します。９月始めの１０時間リレー大会では３０分走を３～４回参加します。ここで自分の目標スピードを維持した走りを確認します。１０月の健康ランニング大会（時間走）では４時間走を経験します。最後の仕上げは１１月のＣＹＯＲ大会。３０ｋｍを平均的に走れることを確認し、その後１２ｋｍの追加走で１日にフルマラソンの距離を走っておきます。こうした行事や大会で自分の走力を確認し、課題をみつけることを繰り返します。
　このくらいのレベルに仕上げておくと体調や気象条件が良いと４時間で走れるという感覚がつかめるようになります。これ以上のタイム向上狙いは、練習量を大幅に増やす必要があり、年齢的なこともあるので、あくまで４時間前後が私の目標です。
　ケイレン対策を痛感したのは、フルマラソン２回目の2004年４月加賀健勝マラソン大会。この大会からフルマラソン種目が新設され、コースも一般道路と林間の散策路を組み込んだもので、現在のコースよりも起伏の多いものでした。フェーン現象で３０℃を越す炎天下の大会となりました。４時間半狙いで、３０ｋｍまでキロ６分のペースできました。残り１２ｋｍを１時間半で走れば４時間半の目標はいけそうです。ところが３２ｋｍでケイレンです。気温が高いのに給水が少なかったのです。給水所も少なかったことでさらに状況が悪くなりました。硬貨を持っていれば自販機も使えるのですが。このコースは残り１０ｋｍが丘陵地で起伏がキツイのが特長です。ケイレンを繰り返しそうな足をだましながら、少しでもフィニッシュに近づこう。歩き→ジョグ→休憩で悪戦苦闘の１０ｋｍ。それでも制限時間の５時間を守ることができました。４：５６：３９。余りにも条件が悪かったのか、救急車が何台か出動したようです。
　私の２４回のマラソンで一番苦労した大会です。痙攣防止は、シッカリした足をつくることが第一。次に、給水やサプリメントの対策です。どんな大会でも、自前で給水・サプリメント・梅干・飴玉などを準備するようになりました。

◇

　Ｓさんの年齢は私が始めた頃より１０歳以上若いこと。マラソンをこの５年間に１５回以上経験していること。練習量も通勤ランで月間２００ｋｍを越していること。目標タイムを４時間どころか３時４５分位にしても良さそうです。今回はサブフォー狙いの練習アドバイス。
　①自分のストライドとピッチを知る。５００ｍ走でタイムと歩数を計測（キロ６分～キロ５分ペース）。
　②スロージョグは走る基本。重心を意識する。シッカリ地面を踏み、足の切り返しを行う。
　③坂道を利用して速く走る（キロ５分ペース）筋肉をつくる。
　④腕の振りには目的意識を持つ。
　⑤距離練習。大会ペース（キロ５分３０秒～キロ５分１５秒）の定速走行時間を延ばす。
　⑥通勤ランでは道路状況を見ながら緩急をつける。（アクセルとブレーキを自在に操る）
　⑦自分の足音をＢＧＭにする。（ダッ、ダッ。タッ、タッ。）
　こうした点を意識して練習すれば、『ゆっくり走れば速くなる』。『走った距離は裏切らない』。の意味が実感できると思います。
　この日Ｓさんは自宅からランニングで会場入り。先週アドバイスしたスロージョグも実践しているようです。スロージョグのキツさを体感すれば、走る筋肉が目覚めてくるはずです。

【ランニングそのものを見つめてみよう】

　Ｓさんと同じく、ランナーになると（走れる体ができてくると）マラソンを走ってみたい。完走できるとサブフォーを目標に練習するようになります。健康ランニングを楽しむためにも、一時期、タイム向上を目指した練習をすることで、体つくりを見つめることができます。
　東京マラソンなど最近のマラソン大会では制限時間を７時間にしているところも多くあります。そのなかで６時間。５時間。そしてサブフォー。４時間の壁は結構ハードルの高いものですが、練習の工夫をすれば、夢ではなく実現できるのが面白いところです。
　『走る』。誰でもやっていることです。でも同じ走り方をしている人はいません。皆、自分のクセをもっているのです。練習する前に、走るってどういうことなんだろう。自分の走り方は効率的なのだろうか。２時間台で走るわけではないので、トップアスリートのような必死の改善努力はしなくても、気持よく楽しめる走り方に改良する工夫は大切です。
　サマーランニング中級コースでは、野村トレーナーがランニングの基本を解説しながら練習しています。重心を意識する。踏みつけた地面からの力を利用する。腕の使い方など、練習プログラムをどこまで理解・体得できるかは、参加している皆さんの気持の持ち方にあるのです。
　『カッコイイ走りになっているよ』、『シッカリ走っているネ』などと声を掛けられるようになりたいものです。そうした走りをしているランナーを参考にしましょう。

■2010年８月２９日（日）：最終日

コメント：編集長

①最終日は爽やかな快晴。気温は２５℃。新たな顔ぶれもあって出席者は初日と同じく７４名。

　いつものようにクロスカントリー走を楽しみます。編集長はカメラとビデオを持って、コースを逆周りで巡回。皆さんの力走を違った景色から楽しみます。

【サマーランニング2010写真集＝スライドショー版＝】

今年度のサマーランニングの参加者は次のとうりです。

	8月8日	8月15日	8月22日	8月29日	合　計
一般	34	35	26	30	125
会　員	40	33	42	44	159
合　計	74	68	68	74	284

　全回出席は２５名（一般１０名、会員１５名）。例年編集長は最終日は別スケジュールで欠席していましたが、猛暑の予想から、今年はキャンセルしランニングの方に参加しました。2004年からサマーランニングに参加して、初めての全回出席です。

　打ち上げは、岩室事務局長の選曲による合唱。『今日の日はさようなら』。懐かしい曲ですが、配られた歌詞カードで皆さんなんとか歌えたようです。また来年お会いしましょう。

②居残り練習とマラソン談義（最終回）

　今日の居残り練習はＳさんと２人。コースを２巡しながら、前回アドバイスした走り方を繰り返し練習します。重心を意識した走りには大分慣れてきたようです。重心位置の移動によるアクセルとブレーキの感覚は、練習の継続でマスターしてもらいましょう。坂道を使ったスピード練習で、課題が見つかりました。スピードに乗る不安と筋力不足です。走りのステージを１段階上げるには、スピードに乗る筋肉を目覚めさせることが不可欠で、走りのネバリにつながります。
　誰でもやっているランニング。これを趣味や習慣に取り込んだのがランナー。ランニングを継続すると、少しづつ速さや持久力の向上を実感できます。フルマラソンも時間をかければ完走できます。問題は、それに安住している人も多いのではないでしょうか。
　Ｓさんの月間走行距離は２００ｋｍを越す練習量です。マラソン大会に１５回近く参加していますが、なかなか目標のサブフォーをクリアできない。継続は力なので、このままでもサブフォーは時間の問題かもしれません。でもそこに工夫と欲が不足していないでしょうか。練習メニューに課題あり。坂道を使った走りを見ながら、それを指摘すると、Ｓさんは納得です。
　最後に裸足でのスロージョグと１００ｍダッシュで仕上げです。

【まとめ】
　私のランニング・エクササイズの実践には、この芝生の丘陵公園が最高の練習場です。悩みを持つランナーにアドバイスすることで、自分の走りにも基本を取り戻す機会にしています。この会場の練習が一番好きなことから、マラソン談義のコラムを毎回書いてしまいます。
　今回は、当会の行事参加の常連Ｓさんとの練習を書きました。同じように、自分の走りを続けていていいのかな、と迷うランナーも多いと思います。一方で、『我流でイイノダ』で楽しむランナーもいます。そういうヒトには、とても声をかける気にはなりません。
　自分の走りに少し磨きをかけようと思えば、自分自身に興味を持つことが大切です。練習に課題とするメニューを用意し、繰り返して練習することで、速さや持久力の向上につなげます。目標タイムを決めたら、そのための方策を自分で考えましょう。それを実践し、成果を自分の体の変化で確認していきます。
目標を達成すると、新たな目標ができるかもしれません。その時は、さらに情報収集やアドバイスを得ながら取り組みましょう。レベルによって情報を理解する力（脳と筋肉とも）も変化しています。手持ちの書籍なども読み返してみると良いでしょう。
　一方、目標達成でマラソンに一区切りつけることもあるでしょう。その時は健康ランニングそのものに磨きをかけながら楽しみましょう。そのためにも、一時期、ランニングそのものに興味を待って試行錯誤することをお勧めします。

金沢マラソンを楽しもう	編集長のマラソン講座
マラソン練習＝サマーランニング編＝	サマーランニング：写真集

■■夏季の練習と熱中症対策■■
■夏季の練習と熱中症対策	コメント：編集長
梅雨明けから猛暑の日が続いています。各地で熱中症による事故が報道されています。　サマーランニングは早朝といっても、日によって気温が３０℃近くに上がることもあります。気象状況を見ながら、準備・対策しましょう。　基本となるのが水分補給。のどが渇く前に水分を摂取するのがコツです。ランニング中、私は３０分間隔で飲むようにしています。クーラーボックスに、冷やしたスポーツドリンクやジュースを準備して参加しましょう。　気温に応じてスピード調整することも大切です。体温を上げすぎないように走る。呼吸や心拍、汗の出方などに気を配ります。途中の休憩も効果があります。日差しが強くなってきたら、木陰をコースとりするなど工夫してみましょう。　暑い時期はスローペースでも計画的な練習を継続することが大切。秋になって気温が下がってくれば、同じ走力感でもスピードアップしてきます。
◆参考1　気候・季節と生理的変化のグラフ


ランニング資料から気候・季節と生理的変化のグラフを紹介します。同じ走力感でも、環境温度によりペースが違うことを体験しています。『気温と持久力』のグラフをみると、夏にペースダウンしていても秋口からペースが上がってくることを、説明してくれます。また水分の摂り方にも根拠を与えてくれます。　実際のレースでも、環境に合わせて自分の走力に見合ったペースになっていることに我ながら感心しています。高齢化により長距離を走る安全ペースを保つというユトリが備わったのかもしれません。ランニングが高齢者の身近なスポーツであることを認識したのは、こうした体験と理論が噛み合ってきたからだと思います。

■秋口から、距離練習を始めよう。
月間走行距離を伸ばすとタイムは良くなる。　私が参考にしているグラフを紹介する。ランナーの年齢や体力的素質により幅のあるものになっている。自分の練習距離と大会の記録をこのグラフにプロットしてみる。私は月間１５０ｋｍでサブフォーを維持できた。グラフでは６０歳代ということもあり、一番遅い位置になる。　これを基準に練習計画を組んでいる。大会３ヶ月前に月間２００ｋｍを走ったら、３時間５２分のベストタイムがでた。このグラフで興味深いのはサブフォーからタイムを縮めようとすると、練習量を２次曲線的に増やさなければならないことだ。２００ｋｍを走ったのは第１回東京マラソン（２月）の参加に備えたもの。１月の寒い時期だったので、耐寒練習の目的もあったが、走ることにはキツさは感じなかった。　この練習を春・秋の１５～２０℃の気温下でやろうとすると、疲労回復に時間がかかるだろう。夏季の練習は気温２２～２３℃で始めても２時間も走れば３０℃近くに上がってくる。　　次に、気温と持久力の関係グラフを紹介したい。夏に無理をしてはいけないことを示しているが、夏の練習をそれなりに実行すれば、気温が下がったときにパフォーマンスがあがるとも読み取れる。　夏は涼しい時間帯に木陰のあるクロスカントリー走を組むようにしている。これがサマーランニングだ。　盆を過ぎると朝夕が涼しくなってくる。この頃から距離走を始める。

■2013年８月２５日（日）：最終日	コメント：編集長
【編集長の居残り練習】
①雨模様の日の撮影準備：　早朝から雨、ミラーレスカメラと防水カメラ。雨合羽に長靴。傘。ビニル袋が必需品です。練習のクラス分けになる頃、雨が上がっていたので、ウェストポーチに防水カメラとビニル袋を入れ、ミラーレスカメラで撮影を始めます。途中で小雨に変わります。ミラーレスカメラをビニル袋に入れ、防水カメラに切り替えます。 ②居残り練習：　コースを一周してもどるとＳさんが待っていました。斜面のダッシュ走練習でフォーム改善をアドバイスします。上体の力がなかなか抜けません。呼吸の取り方、腕の振りにリラックスが必要です。マラソンの終盤でペースダウンしている原因として、ここで余分な力を消費していることが考えられます。呼吸は、スー・スー・ハー・ハーなど脚のピッチでリズムをとるのでなく、意識することなく自然に行うことが大切です。少し苦しいと感じたら深呼吸をいれます。呼吸は腹式呼吸。シッカリ吐けば、自然に吸気できます。腕振りもスピードによって腕を曲げる角度を変化させます。最初はダラリと下げた上体から曲げていきます。この２つのことを意識するだけで、肩の力を抜くことができます。今回はいつもの斜面のダッシュ走練習を、コースを一周しながら行って、今シーズンの締めとしました。 ③カワセミの撮影：　Ｓさんとの練習を済ませ、小池に行くと、カワセミが来ているようです。カメラを準備します。ザリガニを咥えています。暗いところにいるので、キレイな色を撮影できません。　９時半過ぎから中学１・２年の陸上選手（中・長距離）の合宿練習が始まりました。多人数が小池の周りをジョギング。ゲームランのマークなどを配置しています。カワセミは飛んでいってしまいました。準備体操の様子を撮影して、会場を後にしました。