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京都ハーフマラソン |
1．ランニング
(1) ジョギングに徹すること
心拍数は130～140/分をこえないこと。
(2) ウォーキングを多くする。はじめ、中程、おわりに必ず入れること。
(3) スピードトレーニングはなるべくしない、早く走ろうと、思わないこと、ゆっくりと長く走ること。
どうしてもしたいときは50～60ｍを限度にして、数回でとめる。
(4)
ウォーミングアップとクーリングダウンに十分な時間をとる。
2．筋力トレーニング
アメリカのスポーツ医学会は、有酸素運動の外に、”筋力トレーニング”をしっかり実施するよう勧告している。
私は、10年来、次のように筋力トレーニングをやっている。
(1) 腹筋運動
毎朝、眼がさめると,ふとんの中で、すぐ心拍数を1分間測る。最近は５６拍あたりが一番多い。時には６３拍ということもある。心臓の力も衰えが見えてきた。
そのあと、両膝を思い切り伸ばし（約15秒）、次に片方の脚をかかえ込んで曲げる。15秒位で足をかえる。
そのあと、かけ布団を巻いて、足の方に下げて、両膝を曲げて、両手を体側につけて、上体を４５度位の角度までおこし、すぐ元の姿勢にもどる。背をつけないで、再び起こす。リズミカルに連続して行なう。上半身が重く感ずるようになってきたら、休みを入れる。３０秒もすれば再びやれるようになる。初めやった回数の半分位はできる。このようにして、回数をふやしていく。私は、今では100回は連続してやれる日もある。この回数で、体調を確かめる。
腰痛の予防や治療に役立つ。
(2) 腕立て伏せ
女性や高齢者は、膝をつけた姿勢でやった方がよい。
はじめは１０回しかできなくても、数秒ひと息入れると、はじめの半分位はできるので、少しずつ、しつこく挑戦してほしい。私は、今は100回連続して、一気にやれる。５０回連続してやれるようになると腕、背、胸、肩の筋力がつき、血行もよくなるので、肩こりの予防や治療に役立つ。
(3) もも上げ
体育館のトレーニングで、歩行をしながら”もも上げ”を100歩ほどする。７０歳の頃、時折り転んだことがあったが、”もも上げ”の筋力トレーニングを始めたら、転倒がなくなった。
高齢者になると、ももが上がらないために歩幅が小さくなってくるので走力が落ちてくるといわれる。
(4) スクワット
両脚を軽く左右に開いて、ゆっくり膝を深く曲げて、もも水平にしたあと、さっと膝を伸ばして立つ。
７０歳をすぎると、ももの後の筋肉（大たい２頭筋）が萎縮して、膝が十分に伸びなくなり、前かがみの姿勢になって、座骨神経痛を発症することにつながる。ランニングの姿勢も前かがみになって、膝が十分にあがらず、歩幅も小さくなる。
私は、週２回、ランニングのトレーニングをしない。その日は、夜の入浴後に４㎏のダンベルを両手にして、25～30回スクワットをやっている。
(5) 伸膝の脚あげ
平坦な場所に腰を下し、両手を後方について、上体を少し後方に倒して、片方の膝をまげて、他の伸びている足を伸ばしたまま、上にあげる。足先きを肩の高さまで上げる。10回あて、左右交代して、何セットかやる。太ももの筋肉（大腿四頭筋）がはってくるのが、はっきりとわかる。膝痛の予防や治療に役立つ。クーリングダウンのときに、帯状のウェートをつけてやっている。
７０歳代に入ると、急激に筋力が衰えてくる。ランニングによる心肺機能の強化だけでなく、筋力つくりにも、工夫と努力を重ねてほしい。”貯金より貯筋”
3．水分をこわけにして十分とること
就寝時間中に、排尿にいく回数が増えるので、水分を十分にとらないようにする傾向があるが、水分の不足で、血液が濃くなって、各器官の働きをにぶくする心配があるので、トレーニングのあとや、就寝の前、排尿の後、入浴の前後などに水を飲む。
ランニングをしている人は、水分を多く飲んでも、排尿の回数は少ない。
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奥卯辰山サマーランニング |
4．食事
(1) 3食をきちんととる.
(2) 量を少な目にする。特に糖質を。
(3) 脂肪分を少なくする.
(4) よく噛む、食事の時間を長く。
(5) 間食をしない。
(6) 果物を食後にとる。牛乳を飲む。
5．睡眠
(1) 運動をするとぐっすりとねむれる。
(2) 短い午睡もよい。
(3) 頭寒足熱。
おわりに
夢と希望をもって、具体的な目標を立てて継続する。
仲間を大切にしたい。グループに参加。 |
