【走快・金沢を走る】編集長のマラソン講座＝マラソン講座の狙い

●楽に速く走る＝編集長のマラソンのフォーム（走法）研究

５８歳、ランニングが人生の一部になった＝自分に合ったフォームを探すことを楽しもう

◆ランニングフォームを意識しよう。
　マラソン大会を走る。ランナーのフォームは様々だ。トップランナーに共通しているのは姿勢が良いこと。ランニングを趣味にし、人生の一部にしたからには、自分に見合ったカッコ良いフォームを習得したいのだ。
　その基本は、楽に速く走れること。誰でも意識せずに歩いたり走ったりしている。その動作に体の仕組みを理解して、効率的に動かせるようにすることがフォーム研究だ。
　フォーム改善をしなくても、距離練習をこなせば、マラソン４時間を達成できる。走法の効率化を図れば、さらに楽に速く走れる。ここに興味を集中し、自ら試し工夫すること、それが趣味としてのランニングを楽しむ原点になる。記録をとり、自分の走力変化を把握していく。

◆定期的に原点に戻って見直そう。
　フォームを決めても、『走った距離は裏切らない』というように、走力の向上は練習量による。計画をつくりそれを消化していくうちに、フォーム改善が頭の隅にいってしまう。私は、シーズン初めに、用意した資料画像などを一通り眺める。基本にもどり、改善することがないかを考える時間をつくっている。
　ＴＶや書籍・WEBなどで得た情報を試してみる。少しでも効率的な走り方を追究したい。
　筋力や持久力の低下がすすむ７０歳代ランナー。技術の模索こそ、残された悪あがきなのだ。

◆フォーム研究資料を紹介します。
　書籍やTV番組など多くのランニングや身体機能などの資料を参考にしてきました。それらの要点となる部分を教材資料として画像制作してきました。それらを定期的に閲覧して、基本にもどることを心がけています。マラソン講座記事の中でそれらを紹介しています。
※著作権の絡む資料が多いので、掲載分はＷＥＢで公開されている範囲のものに絞っています。
　【詳細解説】ランニングの基本動作を追求しよう。

◆私のアドバイスの仕方と反応
　撮影ランを楽しむ私は、身近に走るランナーのフォームをいつも観察しています。『ナイス・ラン』『力強い走りだね』『軽やかな脚運びだ』などの応援や、『背筋を伸ばして』『胸を大きく広げて』などの声掛けをすることもあります。アドバイスの声掛けは、失礼になることもあるので、ランナーとの間合いが必要です。
　フィニッシュ会場で、声掛けしたランナーと会話します。ＣＹＯＲ2022では陸上競技の経験者でした。長距離走は楽に速く走るフォームが大切。短距離で覚えた体の使い方では疲れが早く来てしまいます。いつものアドバイスをします。
①背筋をまっすぐにして立つ姿勢をつくる。
　その場で軽いジャンプ。その場脚踏みで基本姿勢をつくってもらいます。
②重心移動で走る。慣性の法則を使う。
　横に並んでもらい、私が相手の背中の腰の少し上に指先をあてて軽く押します。勝手に脚が出て、すぐに速くなってきます。力を入れずに軽く走れ、スピードもでてくるのにビックリします。７７歳の爺さんが押し続けていますが、力は入れていません。ランナーの重心を前に移動させているだけです。その状態で走りをリードできる走力が必要ですが、私はこの走り方ができているので、速度が上がっても脚運びの対応はできます。
③軽快な脚運びは、足音に表れる。
　走るとき、自分の足音に耳をすませてみよう。カカト着地だとバタバタした音になる。前足に乗り込む感覚が大切だ。軽快な歯切れの良い音を求めよう。
④ランナーの感想は、マラソンって楽に走るものなんですね。
　そうです。４～５時間走り続けるのです。苦しい状態を耐えるのではなく、走りを楽しむフォームの習得が大切です。
　この間、長くても１０分くらい。走る基本は体の使い方にあることを気付いてもらう、私の気付きを伝えるのが目的です。これ以降は、自分のフォームを探してもらえば良いのです。

【背筋を伸ばすことが基本】

　私のアドバイスで一番重要なのが背筋を伸ばすこと。胸を反らせた気を付けの姿勢ではありません。横から見て、背骨がＳ字カーブを保ち、頭・肩・腰・膝・足を結ぶ線が垂直になり重心と安定感を感じる姿勢です。私が腰の後ろを押すと、脚が勝手に動き出すので前かがみになります。これでは重心を使ったアクセル・ブレーキの操作ができません。そのために背筋を伸ばせと声をかけているのです。速いランナーが胸を反らせて走っているように見えますが、意識するのはお腹です。重心を前に出す（前傾姿勢）と適度に胸が前に出てきます。肩の力をぬき肩甲骨周りの筋肉が柔らかく使える（腕振り）ようにすることも大切です。
　【詳細解説】サマーランニング＝芝生丘陵公園で走技術をアップ

◆ゴルフスイング改善からの教訓＝股関節と肩甲骨周りを柔らかく、メリハリをつけて使う
　私の趣味はゴルフです。ゴルフのスイングの基本は、体を軸回転させでクラブを振り、ボールを打つこと。ボールを遠くに狙ったところに運ぶにはクラブヘッドの軌道が速く安定していなければなりません。スイングで身体を軸回転させるのは股関節の動き。クラブを大きく振るのは肩関節（肩甲骨）周りの柔らかな動き。切り返しのタイミングが重要。下肢を安定させて股関節の回転に入る。体の捻転（ネジリ）によるバネ効果で切り返すという解説もあるが、私の考えには該当しない。
　ランニングの場合も同じように考えてみましょう。
　ゴルフはボールに正対し、腰を右後方に回わしてトップをつくり、左前方に腰回転させてクラブを振る動きで、往復一回の動作。
　ランニングは、左右の足を交互に前後させる連続の往復動作です。この動作に連動して上体が揺れ腕振りとなります。腕振りは走る状態の制振機能の役割をになっています。この制振装置を機能させるには体と腕をつなぐ肩甲骨周りの筋肉を柔らかく使えることが大切です。
※高層ビルの制振装置は建物上部に設けられています。ちょうど体の腕の位置に相当します。

　ゴルフにしろランニングにしろ、動作の起点は腰（股関節）です。腰（重心）の前後左右の移動で、身体の動く方向が決まります。歩行やランニングではアクセルやブレーキの役割を担います。
重心移動に従って、股関節を機能的に動かせれば、軽やかな、切れのある脚運びができるようになります。幼少期からできている人は楽々と走っているでしょう。他のスポーツでも役に立つ技術です。走るのが得意な子供たちはこの部類なのでしょうか。
　歩き方や走り方は自分で体得するもの、学校などで教えてもらったこともないでしょう。教えてもらうという発想そのもが愚問なのでしょうか。走ろう会の会員にも姿勢の悪いランナーを見かけます。指摘すると、本人は分っているようです。なかなか直せないのか、指摘されるのもイヤな人が多いのです。
　2020年の新型コロナ禍で、私の趣味は３密を避けれるゴルフに代わりました。その前年秋から飛距離アップのフォーム改善に取り組んでいました。ボディ－ターン練習で、上記の体の使い方をいろいろ工夫します。おかげで、ドライバー・ロングアイアンの距離が伸びて（戻って）きました。
　ゴルフの準備運動では股間節と肩甲骨周りの動的ストレッチを毎日のように行っています。足腰の強化・持久力はランニングです。練習場にも行きますが、素振りがメイン。こうすれば大丈夫だというチェックポイントが得られればそれを繰り返す。球筋をみるのが練習場やコースです。
　この素振り練習が、ランニングの準備運動と連動して役立つことが楽しいところです。ラン練習では、意識つけに信号待ちで行う程度で、スロージョグからランニングに移行しています。

◆ピッチ走法とストライド走法
　速く走るにはストライド（歩幅・跳び幅）を広げることが不可欠です。重心移動で勝手に脚が前に出る動きに腰（股関節）の切り返しにメリハリをつけて、プッシュ・プル動作の強弱度合いを調整します。ストライドを広げると腕の振りも連動して大きく強くなります。ランナーそれぞれに自分流のピッチ走法とストライド走法をもっています。
　撮影マラソンでは何回も速度を切り替えます。腰の切れの重要性に気付いてから、ウェストポーチを軽くすることを心がけています。初期にはカメラや給水パウチなどを入れていました。小型カメラでも最初から手に持って走ります。一眼レフを使うようになって小型のザックを背負うようになりました。

◆４スタンス理論＝個人の癖を理解して楽しむ。
　生活習慣により体の使い方の違いを４種類に分類した理論です。ついたクセはなかなか直せないものです。癖を理解して、自分のフォームつくりを考えるのが大切です。型にはめるような指導ではなく、選手の個性に見合った指導が求められるようになってきました。
スポーツの種目別に解説された書籍を入手できます。一度手にとって、自分の癖を考えてみるとよいでしょう。
　ランナーのフォーム以上に、ゴルスイングのフォームは個人差が多いものです。ランニングは跳んで前進する動き。ゴルフはクラブを使って２００ｍ先の目標にボールを運ぶ（打つ）動作。距離や球のある状況で多様なショットも必要です。走るというシンプルな動作のなかにも奥深さを感じますが、ゴルフではさらに多様な要素を会得しながら自分なりのスタイルをつくっています。
　私のアドバイスはランニング・フォームを決めつけるものではありません。走るにしろゴルフにしろ、趣味として楽しむ運動。身体の仕組みから考えると、その動作の基本となる動きは、自ずと決まってくるものと考えています。それを追究するのが趣味としての楽しみ方ですが、その動きに癖が出てくる。どうもオカシイと感じれば改善に向かえます。こうした追究活動では進捗やレベルにより気付きが変化してきます。より深層部に迫ると言えるかもしれません。
　私のアドバイス（マラソン講座の狙い）は、この気づきの共有なのです。研究心をもって継続することで気付きも進化します。そして面白いことに、シンプルな基本的な動きの理解に収斂していくものです。いろいろ悩んでいたことが解消していく瞬間です。
　カメラを持って走る私を見て、友人がフットワークが軽いといってくれます。それでも７５歳をこすと筋力のお衰えを感じます。姿勢を保つのは腹筋や背筋、フォームの崩れがはじまる頃か。良いフォームを追究などと記述しながらも、高齢化で長年つづけていることからくるクセが出てきます。私のフォームが崩れていたら、その旨、声をかけて頂きたいものです。傍目ほどシビアなものはありません。
　こうした特集記事の記述を続けることで、フォーム改善の気持ちを維持しています。

●私の理想とするフォームつくり｜目指せサブ４＝マラソン４時間完走

編集長のマラソン講座＝目次＝

●このページはマラソン講座の狙いを解説しています。	マラソン講座=掲載案内
５８歳からのマラソン挑戦＝目指せサブ・フォー	更新=2022.10
【目次】　楽に速く長く走れるフォームを追究｜マラソン挑戦のあゆみ

■編集長のマラソン写真集【マラソン講座】

【私のマラソン練習の基本方針】　走力アップの工夫を継続する＝股関節を使ってストライドを伸ばす
ランニングの速さを決める要素は、ピッチ×ストライド。これはどんなレベルのランナーでも変わらない。しかし、ピッチには上限がある。速く走るためにはストライドを伸ばすしかない。　日頃の練習の中で、ストライドを伸ばすためのフォームつくり追究が大切と心がけている。一番のポイントは姿勢と股関節。重心移動と股関節を使って脚を長く使える走り方にすることで、楽にストライドが伸ばせるようになる。

マラソン挑戦のあゆみ


編集長のマラソン講座（項目）	コンテンツ　※一部を表示しています
■編集長のマラソン講座	①編集長のマラソン講座のねらい＝カッコよく走りたい
	●私の理想とするフォームつくり
年寄りこそカッコよく楽しく走りたい	○マラソンは知的ゲーム。練習は結果をだしてくれる。
フォーム研究はこれからも続く	○撮影マラソン＝マラソンを自分流に楽しもう
	○マラソンは何歳まで楽しめるの？
■知識編_関連情報を活用しよう	③ランニングの基本動作を追求しよう。※サマーラン編参照
	④参考書を活用しよう。（書籍・ＴＶ番組）
■練習編_マラソン挑戦～練習記録	●ホノルルマラソン＝初挑戦、そして撮影ラン(2003-2004)
	●ホノルルマラソン＝初マラソンの練習記録
	●東京マラソン2007練習記録＝このあとベストタイム
	●金沢マラソンの練習記録(2015～2021)※70歳代マラソン


編集長の取材マラソンについて｜撮影マラソンのテーマは笑顔です（編集長のカメラアイ）
金沢マラソン写真集が新聞などで紹介されました